Exercícios permitidos para quem tem hérnia de disco: como treinar com segurança?

Ter hérnia de disco não significa abrir mão dos treinos. Com os exercícios certos e a orientação adequada, é possível fortalecer o corpo e aliviar as dores com segurança.

Saber quais são os exercícios permitidos para quem tem hérnia de disco é essencial para manter a força e a mobilidade sem agravar o quadro. 

Embora o repouso absoluto tenha sido amplamente recomendado, hoje se sabe que a falta de movimento pode piorar a dor e enfraquecer os músculos estabilizadores da coluna.

Neste artigo, você vai descobrir quais são os exercícios permitidos para quem tem hérnia de disco e como o acompanhamento profissional transforma o treino em um recurso eficaz de reabilitação, fortalecimento e prevenção de novas crises.

Por que o movimento é parte do tratamento?

O movimento, quando orientado e bem dosado, é uma das ferramentas mais eficazes no controle da hérnia de disco. Além de aliviar a dor, ele melhora a estabilidade da coluna, fortalece a musculatura de sustentação e previne novas crises. 

O que o treino supervisionado faz pelo corpo:

• Reduz a dor e melhora a função lombar: o Frontiers in Medicine observou melhora significativa da mobilidade e redução da dor em mais de 1.900 pacientes com hérnia de disco após programas de exercícios monitorados;
• Estimula a nutrição do disco intervertebral: o F1000Research destacou que o exercício físico regular melhora a oxigenação e a hidratação dentro dos discos, reduzindo inflamações e favorecendo a recuperação estrutural;
• Favorece a recuperação dos tecidos: segundo o Journal of Physical Therapy Science, o fortalecimento lombar e pélvico reduz o edema e melhora a circulação, acelerando a regeneração na região ao redor da hérnia.

Essas evidências reforçam que o movimento é parte essencial do tratamento da hérnia de disco. Com orientação profissional, o treino se transforma em um aliado da recuperação, devolvendo estabilidade, força e confiança às atividades do dia a dia.

O que evitar e o que priorizar nos treinos?

Treinar com hérnia de disco exige atenção redobrada. Mais do que força, é preciso ter consciência corporal para proteger a coluna e fortalecer o corpo com segurança.

Nem todo exercício é indicado — alguns podem aumentar a compressão sobre a coluna, enquanto outros aliviam a dor e favorecem a estabilidade do corpo como um todo.

Evite:

• Movimentos que sobrecarregam a coluna, como abdominais e saltos;
• Cargas excessivas ou flexões repetidas da lombar;
• Posturas que provoquem dor irradiada ou formigamento.

Priorize:

• Fortalecimento do core e dos glúteos;
• Alongamentos leves e controlados;
• Exercícios que estimulem estabilidade e consciência corporal.

A orientação de um professor ou fisioterapeuta é essencial para ajustar o treino de acordo com o tipo de hérnia e o nível de dor de cada aluno.

Exercícios permitidos para quem tem hérnia de disco

A seguir, veja exemplos de exercícios permitidos para quem tem hérnia de disco na academia — práticas que devem ser realizadas com acompanhamento profissional e intensidade cuidadosamente controlada:

Ponte (Glute Bridge)

Ativa glúteos e abdômen profundo, dando sustentação e leveza para a região lombar.

• Como fazer: deite de costas, com joelhos flexionados e pés firmes no chão, então eleve o quadril até alinhar ombros e joelhos, mantendo o abdômen contraído.

Dica: experimente a variação com uma perna estendida — ela aumenta o desafio e ativa ainda mais os glúteos e o core, sem gerar compressão extra sobre a coluna.

Bird Dog

Estimula o equilíbrio e a coordenação, além de trazer estabilidade aos movimentos diários.

Como fazer: em quatro apoios, primeiramente estenda simultaneamente um braço e a perna oposta, enquanto mantém o tronco firme e evita arquear a lombar.

Dica: para melhores resultados, execute o movimento lentamente e com controle, mantendo-se na posição por alguns segundos antes de alternar os lados — o foco está na precisão, não na velocidade.

Prancha abdominal

Engaja a musculatura abdominal e fortalece o core, melhorando o alinhamento postural.

• Como fazer: apoie os antebraços no solo e alinhe ombros, quadris e tornozelos, mantendo o abdômen firme e a respiração constante. 

Dica: permaneça na posição por 15 a 30 segundos, sem deixar o quadril subir ou descer, e aumente o tempo de permanência conforme evoluir na prática.

Extensão lombar leve (Cobra Pose)

Desperta a mobilidade da coluna e libera tensões acumuladas na lombar.

• Como fazer: de bruços, apoie as mãos próximas ao peito e eleve suavemente o tronco, mantendo o quadril apoiado no solo até sentir alongamento. 

Dica: respire profundamente durante o movimento e pare antes de sentir dor ou desconforto — o objetivo é alongar e soltar, não gerar pressão.

Treinos de baixo impacto: aliados da recuperação

Além do fortalecimento, atividades aeróbicas leves são indicadas como complemento dos exercícios permitidos para quem tem hérnia de disco. 

Caminhadas curtas e hidroginástica estimulam a circulação e ajudam a controlar o peso corporal — fator importante para aliviar a pressão sobre a coluna.

Já modalidades como Pilates e hidroterapia melhoram a flexibilidade, reduzem a dor e aumentam a estabilidade do core, com resultados significativos em poucas semanas.

Inclua também oalongamento para lombarna sua rotina para manter a flexibilidade e aliviar a tensão na região. Já em casos de hérnia cervical, prefira alongamentos leves para pescoço e ombros — sempre com acompanhamento profissional.

Dúvidas frequentes sobre exercícios para hérnia de disco

Quem tem hérnia de disco pode fazer musculação?

Sim, desde que o treino seja supervisionado e priorize posturas corretas e cargas leves. O foco deve estar no fortalecimento do core e na estabilidade da coluna.

Posso fazer exercícios abdominais com hérnia lombar?

Sim, mas apenas variações que não comprimam a coluna, como prancha e ponte. Evite abdominais tradicionais com flexão de tronco.

Atividades de impacto pioram a hérnia?

Saltos, corrida intensa e levantamento de peso acima do limite podem agravar o quadro. Prefira atividades de baixo impacto e aumente a intensidade gradualmente.

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