Alongamento para lombar: conheça os melhores exercícios para fazer 

Por serem simples, mas eficazes, os exercícios de alongamento para lombar são capazes de mudar a qualidade de vida de muitas pessoas. Essa prática busca alongar as estruturas moles da região mais baixa da coluna vertebral.

Alguns dos benefícios dos exercícios para alongar a lombar são: evitar o encurtamento, proporcionar flexibilidade aos músculos das costas, manter a integridade articular e preservar os movimentos da região.

Para ajudar os indivíduos que buscam pelo melhor alongamento para coluna lombar, neste conteúdo, separamos algumas práticas que são seguras e fáceis de serem executadas.

Acompanhe o texto!

Alongar a lombar: cuidados necessários

Alongar a lombar é muito importante, principalmente para aliviar o estresse, melhorar a flexibilidade e prevenir dores na região. Mas essa atividade requer atenção especial.

Primeiro, é importante aquecer antes de começar, pois os músculos frios são mais suscetíveis a tensões. 

Durante os alongamentos, evite ultrapassar os limites naturais do seu corpo, já que a ideia não é sentir dor, mas sim um leve desconforto, indicando que os músculos estão trabalhando.

Manter a coluna alinhada é a palavra de ordem, principalmente quando for inclinar ou virar. O ideal é manter o movimento lento e controlado, respeitando o tempo que o músculo leva para relaxar. 

Se você tem histórico de problemas na região lombar, como hérnia de disco ou outra condição, consulte um profissional antes de realizar qualquer exercício. 

Como fazer alongamento para coluna lombar?

É fundamental dizer que antes de iniciar os exercícios de alongamentos para lombar, é ideal consultar um profissional para executar os movimentos corretamente, evitando o surgimento de lesões. 

Dessa forma, todos os treinos citados no texto podem ser feitos deitados sobre um colchonete, no chão ou ainda de pé.

Confira algumas opções de alongamentos para coluna lombar:

Abraçar a perna

Por melhorar a flexibilidade e aumentar a amplitude dos movimentos, o abraço da perna deve ser realizado deitado, permitindo alongar os músculos da lombar, glúteos e coxas. Para executá-lo, é necessário:

• Deitar de barriga para cima e dobrar os joelhos, mantendo os pés no chão ou deixando uma perna esticada;
• Com a ajuda das mãos, é preciso trazer um joelho em direção ao peito, mantendo essa posição por cerca de 15 segundos;
• Fazer o mesmo movimento com a outra perna, repetindo o exercício por 2 vezes em cada perna. 

Ponte

A ponte também é um alongamento para coluna lombar, sua função é estabilizar e fortalecer os músculos do core que sustentam e equilibram a coluna, trabalhando a lombar, os glúteos, o quadril e o abdômen. Essa prática é feita da seguinte forma:

• Deite-se de barriga para cima, com os braços alinhados com o corpo, dobre os joelhos e apoie os pés no chão com os calcanhares alinhados ao joelho;
• Contraia o abdômen e os glúteos e eleve o quadril do chão até que o corpo forme uma linha reta dos joelhos à cabeça;
• Mantenha essa posição por 5 a 10 segundos e abaixe o quadril. Por fim, relaxe e repita esses movimentos por 5 vezes. 

Rotação dos quadris

A rotação dos quadris é caracterizada por ser um alongamento para lombar em pé.

Ela permite melhorar a flexibilidade da coluna e quadris, reduzir a rigidez e dar mais estabilidade para o corpo. Além disso, o exercício é realizado assim:

• De pé, com os pés separados, na largura dos ombros, posicione as mãos na cintura;
• Lentamente, gire o quadril para a esquerda, frente, direita e trás, repita esses movimentos novamente;
• Em seguida, faça as mesmas movimentações no sentido contrário, para a direita, frente, esquerda e para trás. Repita o movimento nos dois sentidos por 3 vezes. 

Alongamento da coxa

Esse alongamento para a lombar permite alongar o músculo da parte de trás da coxa, a panturrilha e pé, além de ajudar a fortalecer a musculatura da perna e reduzir a pressão sobre a lombar. Para fazê-lo, é bem simples, basta:

• Deite-se de barriga para cima, deixando as pernas e os braços esticados por cerca de 10 segundos;
• Depois, dobre uma perna e mantenha a outra esticada;
• Eleve a perna esticada, com o auxílio de uma faixa elástica, na base do pé e traga a perna esticada o máximo possível em direção ao peito;
• Fique nessa posição por cerca de 30 segundos e repetir o mesmo com a outra perna.  

Postura da borboleta

A postura da borboleta é um alongamento para lombar e quadril. Ela também é responsável por alongar os músculos das costas e pernas. 

Contudo, essa prática não é recomendada para os indivíduos que tenham dores intensas na lombar ou nos joelhos. Para executá-lo é fundamental: 

• Deitar de barriga para cima e dobrar os joelhos, mantendo os pés no chão;
• Afaste os joelhos levemente para fora, girando os pés de forma a conseguir juntar as plantas dos pés, afastando os joelhos o máximo possível. Tente aguentar essa posição por no mínimo 10 segundos, por fim, repita esse exercício por 5 vezes. 

Posição da serpente

A posição da serpente é um alongamento para dor na lombar que permite alongar e fortalecer os músculos da parte inferior das costas.

O exercício deve ser realizado da seguinte maneira:

• Deite com a barriga para baixo e deixe os pés ligeiramente afastados;
• Apoie as mãos no chão, na altura do peito e estique os braços, para afastar a parte de cima do corpo do chão o máximo que puder. 

Alongamento na cadeira

Essa é uma posição para quem tem problemas de mobilidade ou sente tonturas ao se inclinar. Ela é fácil e você fica bem apoiado, mas deve ser feita com cuidado para evitar quedas. 

• Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão;
• Incline-se para frente, deixando os braços soltos em direção ao chão;
• Relaxe a lombar por 30 segundos, respirando normalmente.

Postura do camelo

Ela exige um pouco mais do nosso equilíbrio e elasticidade, mas é ótima para fortalecer a lombar. 

• Ajoelhe-se no chão com os joelhos alinhados aos quadris e os pés apoiados no chão ou com os dedos virados para trás;
• Lentamente, incline o tronco para trás, levando as mãos até os calcanhares, se possível;
• Enquanto isso, empurre o quadril para frente, sentindo um alongamento na lombar e na parte da frente do corpo. 

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Alongar lombar: dores e causas 

Sentir um leve desconforto na lombar por conta de um mau jeito, pressão, peso ou posição é comum, mas sentir dor não é normal. Quando apenas um bom alongamento não ajuda a relaxar a região um alerta precisa ser ligado na nossa cabeça, pois pode ser algo mais grave e que precisa de acompanhamento médico. 

Dentre eles: 

• Distensão muscular
• Hérnia de disco
• Lesão
• Nervo ciático
• Artrite
• Má postura
• Sedentarismo
• Obesidade

Por que fazer exercícios de alongamento para lombar?

Os alongamentos para lombar e ciático ajudam não só a saúde da coluna, mas também são responsáveis por evitar lesões nos membros inferiores, uma vez que toda carga suportada pelo corpo passa primeiro pela coluna.

Outras razões para incluir o alongamento para lombar e ciático são: 

• Redução das tensões musculares;
• Melhora do sono: ao diminuir a tensão muscular com o alongamento para ciático e lombar, o corpo relaxa mais, o que também ajuda na hora de dormir;
• Aumento da disposição física: o alongamento ajuda a despertar o corpo e melhorar a energia. 

Aulas de alongamento para lombar é na Cia Athletica Ribeirão!

Agora que você já sabe sobre o alongamento para aliviar dor na lombar, precisa do acompanhamento de um profissional e de um plano de aula personalizado para realizar suas práticas de alongamento para lombar. 

E você encontra isso aqui na Cia Athletica Ribeirão Preto!

A Cia Athletica é uma academia que tem os melhores profissionais do mercado, com ampla experiência nas atividades físicas que são responsáveis aqui. 

Nossos professores recebem treinamento constante e realizam avaliações em todos os nossos alunos para identificar suas necessidades e elaborar um programa mais apropriado para cada indivíduo.

Aliás, aqui na Cia Athletica, você também pode realizar diversas atividades, como musculação, danças, hidroginástica, pilates e muitas outras atividades.

Então, se você quer saber como fazer alongamento para dor lombar, é na Cia Athletica de Ribeirão Preto que vai encontrar a resposta!

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