Você já deve ter escutado nas redes sociais ou na academia sobre treino de força. Mas todo treino não é de força? Não, existem diferentes tipos de treino que focam em objetivos diferentes.
Então, qual a diferença entre um treino de força e um de resistência? Ou do treino de força e de hipertrofia? Ou qual deles é mais indicado para seus objetivos? Veja as respostas neste conteúdo que preparamos para você!
O treino de força na academia é justamente sobre forçar os músculos ao máximo, o que exige que todas as fibras musculares entrem em ação para executar os exercícios, para vencer a resistência imposta, ou seja, é sobre a força pura do praticante.
O treinamento é realizado com poucas repetições, mas com mais séries do que outros tipos de treinos, além de cargas mais altas. Portanto, sua principal característica são os exercícios de alta intensidade.
O treinamento deve conter entre 2 a 6 séries, com 6 repetições ou menos e descanso de 3 a 5 minutos entre as séries.
Quanto à carga, você deve escolher a maior possível. Um peso que não fique muito leve e não torne o exercício fácil de ser realizado. Da mesma forma, ele não pode exceder sua capacidade de força, para não causar uma lesão muscular.
Para descobrir qual é a carga ideal para você, faça uma série com o peso que você acha que é sua carga máxima. Depois do descanso, aumente a carga para ver como se sai.
Se você não conseguir executar o exercício, volte para o peso anterior, e termine suas séries com ele. Mas se você conseguiu, faça a própria série com uma carga maior. Continue fazendo essa avaliação até encontrar o peso ideal para você.
Se você conseguir terminar as 6 repetições e acreditar que conseguiria fazer mais, é porque a carga ainda está muito baixa. No treino de força, os músculos devem chegar bem próximo da falha muscular concêntrica, isto é, quando os músculos não conseguem mais se contrair por causa da fadiga muscular.
Por causa disso, treino de força para iniciantes na academia não é indicado, já que é de alta intensidade e exige muito do praticante.
Como o treinamento de força exige muito dos músculos, o recomendado é que você o realize entre 2 e 4 semanas. Dessa forma, os músculos vão conseguir descansar e se recuperar adequadamente.
Além de possibilitar a hipertrofia, isto é, o crescimento muscular, evita que os músculos sofram alguma lesão. Então, após esse período, é necessário mudar o tipo de treino.
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Então, qual é a diferença entre treino de força e de hipertrofia se cada um também promove ganho de massa muscular?
Ambos são igualmente eficazes no crescimento dos músculos, contudo, na hipertrofia, os músculos fortalecem e crescem, mas não são capazes de realizar a mesma força que o treino de força promove.
O treino para hipertrofia muscular é realizado com 3 a 6 séries, entre 8 e 12 repetições e descanso de 30 a 90 segundos.
A carga dos exercícios deve ser moderada, para que seja possível realizar todas as repetições sem interrupções, portanto, menor do que as dos treinos de força.
Mas, o treino de força emagrece? Sim, é muito eficaz porque tem um alto gasto calórico.
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O treino de resistência é voltado para aumentar a capacidade do praticante de aguentar uma carga por mais tempo. Com este treinamento, você também melhora a resistência dos tendões e ligamentos do corpo.
Portanto, é muito bom para prevenir lesões, não só no treino atual, como também em treinos mais avançados ou práticas esportivas que poderão ser realizadas no futuro, após a melhora da resistência muscular.
Dessa forma, como você já viu acima, é um dos tipos de treino mais indicados para iniciantes na academia, ou ainda por quem almeja apenas a definição muscular, sem o grande crescimento dos músculos.
Então, para realizar o treino de resistência, você deve escolher uma carga de leve a moderada, para que consiga realizar várias repetições, uma quantidade superior à que é utilizada nos treinos de hipertrofia (acima de 15 repetições). O repouso varia de 30 segundos a 2 minutos entre as séries.
Ao contrário do treino de força máxima e do treino de hipertrofia muscular, o treino para resistência muscular pode ser executado sem o auxílio de cargas. Isto é, você pode utilizar apenas o peso do próprio corpo, se preferir ou se ainda não tiver muita força para realizar os exercícios com as cargas.
Outro ponto importante é que você pode adaptar os exercícios para diminuir a dificuldade, conforme seu condicionamento físico.
Uma pessoa que acabou de se matricular na academia, por exemplo, tem pouca força e resistência para realizar uma série com 225 repetições de flexão de braço. Então, uma opção é executar o exercício apoiando os joelhos no chão, ao invés das pontas dos pés, ou até mesmo realizá-lo na parede.
Confira a seguir algumas opções de exercícios que você pode incluir no seu plano de treino para cada parte do corpo:
O agachamento é um exercício bem simples e você pode executá-lo com o auxílio de algum acessório, como uma barra, kettlebell ou halter (dumbell).
Para realizá-lo, fique de pé e mantenha as pernas abertas, um pouco mais do que a largura do quadril, e mantenha os pés virados ligeiramente para fora. Se agache, levando o quadril para trás e o tronco ereto, levemente inclinado para a frente.
Se lembre de não curvar as costas ou deixar que os joelhos ultrapassem a linha dos pés.
Para realizar o exercício, você deve obrigatoriamente utilizar o aparelho Leg Press na intensidade de 45º. Você deve empurrar a plataforma do aparelho para cima com suas pernas, na diagonal, como está na imagem, até que fiquem totalmente esticadas.
Os pés devem ficar posicionados na plataforma na mesma largura dos ombros e focar o peso nos calcanhares. Realize o exercício sem movimentos bruscos
O exercício é excelente para trabalhar os músculos da perna e desenvolver força muscular. Você deve realizá-lo com uma barra e escolher o peso ideal para seu condicionamento físico.
Há alguns cuidados que você deve tomar no exercício. Você não deve curvar as costas ao levantar a barra ou mantê-la afastada do corpo e não deve projetar os ombros para a frente.
Então, para realizá-lo corretamente, mantenha as pernas ligeiramente afastadas e a barra bem a sua frente. Flexione os joelhos e leve os quadris para trás, mantendo a cabeça olhando para a frente, e encoste a barra nas pernas.
Em seguida, estenda os joelhos e o quadril, para manter todo corpo alinhado, e depois, coloque a barra novamente no chão.
O exercício de elevação lateral é muito bom para trabalhar o trapézio e os deltoides. Para realizá-lo, você deve recorrer ao auxílio de dois halteres, mas pode realizá-lo em pé ou sentado, o que você preferir.
Então, mantenha os pés afastados na largura do quadril e as costas eretas. Segure um halter em cada mão, com as palmas viradas para baixo, e contraia o abdômen. Levante os braços, sem flexionar os cotovelos, na lateral do corpo, até que as mãos alcancem a altura dos ombros.
Você também pode realizar este exercício em pé ou sentado, porque o foco é desenvolver os músculos dos ombros, com auxílio de kettlebells ou halteres.
Então, você deve segurar os pesos com as palmas das mãos viradas para frente/cima. Os braços devem ficar na lateral do corpo, flexionados em um ângulo de 90º, mantendo o peito aberto.
Enquanto expira o ar, empurre os pesos para cima até os braços ficarem totalmente estendidos. Em seguida, volte à posição original, inspirando o ar.
Para realizar o exercício de barra fixa (pull up), você precisa ter um condicionamento físico um pouco mais desenvolvido, para aguentar erguer o corpo do chão.
Então, para aumentar a intensidade do exercício, você pode utilizar uma power bag, ou sand bag, que permite que você ajuste o peso do equipamento.
Segurar a barra, posicionando as mãos a uma distância um pouco maior do que a largura do quadril, e com as palmas fechadas para fora. Depois, faça força com os braços, para levantar o corpo do chão, até que seu peito chegue na linha da barra. Em seguida, relaxe um pouco os músculos e abaixe o corpo lentamente.
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