Imagine não conseguir realizar tarefas simples, como pegar algo no chão ou levantar na primeira tentativa, por causa de um desconforto insistente na região lombar. Já passou por isso? Então é hora de iniciar seus exercícios para lombar.
Esse tipo de dor pode afetar profundamente a qualidade de vida, limitando sua mobilidade e até mesmo sua disposição diária.
Felizmente, existem esses exercícios que ajudam na manutenção do bem-estar e na recuperação das dores nas costas, fortalecendo a musculatura.
Venha conhecer esses exercícios e entender como eles podem fazer a diferença na sua rotina.
A dor lombar é uma queixa comum, que pode ser desencadeada por uma variedade de fatores, desde hábitos cotidianos até condições de saúde subjacentes.
Entender as causas pode ser o primeiro passo para encontrar a solução adequada para o problema. Aqui estão algumas das principais causas da dor lombar:
Quando se trata de aliviar dores na lombar, escolher os exercícios certos é fundamental. Vamos conhecer alguns exercícios que podem ajudar essa região e proporcionar alívio das dores.
O agachamento é um exercício completo que trabalha vários músculos do corpo, incluindo a região lombar. Ao realizá-lo, é importante manter a coluna ereta para evitar sobrecarga na lombar.
Você também pode realizar o exercício com uma bola de Pilates apoiada à parede, que te dará maior apoio e sustentação durante a execução.
Alongamentos são excelentes exercícios para lombar e são fundamentais para melhorar a flexibilidade e aliviar a tensão dos músculos.
Um bom alongamento para a lombar é deitar-se de costas, abraçar os joelhos e trazê-los na direção ao peito, mantendo essa posição por 20 a 30 segundos.
Você também pode sentar sobre as pernas e esticar seu corpo inteiro para frente, alongando a área lombar.
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O exercício Superman é excelente para fortalecer a lombar e melhorar a postura, trabalhando também os músculos das costas, glúteos e ombros.
Para fazer esse movimento, deite-se de barriga para baixo, com os braços estendidos à frente e as pernas retas. Eleve simultaneamente o braço direito e a perna esquerda e logo após o braço esquerdo e a perna direita, revezando os lados.
Mantenha a posição por alguns segundos e retorne lentamente à posição inicial, lembre-se de manter o abdômen contraído durante a realização.
O Stiff é um exercício que trabalha os músculos das costas e das pernas. Para realizá-lo, mantenha os pés na largura dos ombros e segure um peso à frente do corpo. Flexione o quadril para baixar o peso em direção ao chão, mantendo a coluna reta.
Além dos exercícios isolados, existem treinos completos que podem ajudar a fortalecer a musculatura da área lombar, proporcionando um relaxamento ainda maior das dores.
Esses treinos combinaram diferentes tipos de movimentos que trabalham a flexibilidade, a força e o condicionamento físico.
Na hora de escolher uma modalidade para se dedicar, opte por uma delas, já que elas possuem exercícios para dor na lombar e podem ajudar na recuperação.
O Pilates é excelente para fortalecer a musculatura profunda da coluna, além de melhorar a postura e a flexibilidade. Movimentos como a ponte e a prancha são muito eficazes para a lombar.
Além disso, alguns aparelhos do Pilates, ladder barrel, podem facilitar algumas posições que retiram a tensão da área, dando alívio em poucas aulas.
A prática de Yoga inclui posturas que ajudam a alongar e fortalecer a região lombar, como a postura do gato e da vaca.
O Yoga também promove relaxamento e alívio do estresse, que podem contribuir para a dor lombar.
A natação é um exercício de baixo impacto que trabalha todo o corpo, sendo especialmente benéfico para quem sofre de dores na coluna. Estilos como o nado de costas são particularmente indicados para aliviar a tensão na lombar.
A hiperextensão lombar é um exercício eficaz para fortalecer a região lombar e melhorar a postura, é especialmente útil para quem busca aliviar dores na coluna.
Para realizar a hiperextensão lombar, deite-se de barriga para baixo em um banco de hiperextensão ou uma superfície similar, com os quadris posicionados na borda do banco e os pés fixos em suportes.
Coloque as mãos atrás da cabeça ou cruzadas sobre o peito e, em seguida, levante a parte superior do tronco, estendendo a coluna lombar.
Mantenha a posição por alguns segundos e retorne lentamente à posição inicial. Este exercício deve ser feito com cuidado e, de preferência, sob a orientação de um profissional de educação física, para garantir a execução correta e evitar lesões.
Além dos exercícios, adotar certos hábitos no dia a dia pode ajudar a aliviar as dores lombares. Tente:
Por fim, é importante destacar que, em caso de dores persistentes, a automedicação não é uma solução. Procure um médico ou fisioterapeuta para avaliar sua condição e indicar o tratamento adequado.
O cuidado com a saúde de sua coluna é essencial para manter sua qualidade de vida em alta e garantir que você possa continuar realizando suas atividades diárias sem dor.
Leia a seguir:
Esses exercícios para lombar são uma ótima maneira de começar a cuidar da sua coluna e prevenir dores futuras. Incorporá-los à sua rotina pode ser o passo que faltava para você voltar a ter uma vida mais ativa e sem limitações.
Consulte um educador físico antes de iniciar qualquer programa de exercícios. E para montar seu treino, conte com nossa equipe!
Nossos professores estão sempre monitorando para que os movimentos durante os exercícios sejam executados corretamente, garantindo segurança e eficácia.
Além disso, temos mais de 20 modalidades, entre elas, musculação, treino funcional, natação, e muito mais.
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