Como melhorar a dor na lombar?

Trinta anos no RG e coluninha de 80? Isso não é legal, né? Se você está sentindo aquela dorzinha chata na lombar, já sabe: tá na hora de dar um jeito nisso! E como melhorar a dor na lombar? Podemos te dar umas dicas.

Brincadeiras à parte, sentir dor não é normal, e temos representantes da terceira idade aqui na Cia Athletica Ribeirão que dão um show de saúde, disposição e locomoção.

Tudo isso graças a cuidados simples e exercícios direcionados para melhorar a dor lombar e a coluna como um todo.

Se você está se perguntando como melhorar a dor na lombar, veio ao lugar certo! Vamos te guiar com cuidados práticos, alongamentos, posições para dormir e até cuidados específicos para grávidas.

Ah, e claro, sem deixar de lado a importância de um bom profissional de educação física e médicos para casos mais sérios. Vamos lá?

Por que temos dor na lombar?

A lombar é aquela regiãozinha da coluna que fica logo acima do bumbum. Ela é responsável por sustentar boa parte do nosso peso e, por isso, sofre bastante com má postura, movimentos repetitivos, sedentarismo e até estresse.

Sim, o estresse pode tensionar os músculos da região e causar dor!

Além disso, fatores como hérnia de disco, artrose, fraqueza muscular ou até mesmo o famoso "mal jeito" podem contribuir para o incômodo. E adivinha? Ficar sentado o dia todo no trabalho ou no sofá também não ajuda em nada.

Sempre reforçamos a importância de atividades físicas acompanhadas por um educador físico. E, em casos de dores persistentes, é essencial consultar um médico para avaliar se há algo mais sério. Afinal, cuidar da coluna é cuidar da qualidade de vida!

Como melhorar a dor na lombar: dicas simples para incorporar na rotina

Agora que você já sabe por que a dor aparece, vamos às dicas práticas de como melhorar a dor lombar e prevenir que ela reapareça.

Esses cuidados valem para todo mundo, independentemente da idade ou profissão:

• Mantenha uma postura correta: seja sentado, em pé ou caminhando, manter a coluna reta é lei;
• Evite ficar sentado por horas: levante a cada 30 minutos para alongar e dar uma caminhadinha;
• Fortaleça os músculos core: as musculaturas do abdômen e das costas são essenciais para sustentar a lombar, então foco no treino!
• Use calçados adequados: saltos altos podem ser lindos, mas estão longe de ser os mais adequados, além de sobrecarregar e apertar as articulações dos pés, eles podem forçar a posição da lombar; 
• Cuidado ao carregar peso: flexione os joelhos e mantenha o objeto próximo ao corpo; 
• Trabalha na frente do computador? Ajuste a altura da cadeira: a tela deve ficar na altura dos olhos para evitar inclinar muito a cabeça e desencostar a lombar; 
• Pratique atividades físicas regularmente: musculação, pilates e yoga são ótimos para a coluna como um todo; 
• Mantenha um peso saudável: o excesso de peso sobrecarrega a lombar, manter uma rotina de alimentação saudável e exercícios pode te ajudar nisso; 
• Hidrate-se: os discos da coluna precisam de água para se manterem saudáveis;
• Durma bem: um colchão adequado e uma boa posição fazem toda a diferença, invista em bons travesseiros e na altura recomendada para você;
• Evite carregar mochilas pesadas de um lado só: é muito comum compensarmos o peso com a postura errada, forçando a lombar; 
• Cuidado ao dirigir por muito tempo: faça pausas para esticar as pernas e a lombar sempre que possível. 

Como melhorar a dor na coluna lombar: alongamentos e exercícios

Alongar e fortalecer a região é uma das melhores formas de prevenir e aliviar a dor. Os alongamentos de lombar são amplamente recomendados pelos profissionais de fisioterapia e ortopedia e pelo Ministério da Saúde, principalmente antes e depois de atividades físicas. 

Conheça alguns: 

Inclinação lateral do tronco

Esse alongamento é feito em pé e ajuda a melhorar a flexibilidade da coluna e dos quadris, além de reduzir a rigidez muscular:

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e a coluna ereta. Coloque uma das mãos na cintura e estenda o outro braço acima da cabeça. Incline o tronco lentamente para o lado oposto ao braço elevado, sentindo o alongamento na lateral do corpo e na lombar;
• Mantenha a posição por 15 a 30 segundos, respirando profundamente, e retorne à posição inicial;
• Repita o movimento para o outro lado, fazendo três repetições de cada lado. 

Esse exercício é perfeito para melhorar a mobilidade da coluna e relaxar a musculatura após um longo dia.

Abraçar a perna

Esse exercício é excelente para aumentar a flexibilidade e alongar a região da lombar, glúteos e coxas:

• Para realizá-lo, deite-se de barriga para cima com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão; 
• Em seguida, leve um joelho em direção ao peito, segurando-o com as mãos por cerca de 15 segundos. Repita o movimento com a outra perna, fazendo duas séries de cada lado.

Esse alongamento ajuda a aliviar a tensão na lombar e melhora a mobilidade das articulações.

Alongamento da coxa

Esse exercício alonga a parte posterior da coxa, panturrilha e pé, aliviando a pressão sobre a lombar.

Deite-se de barriga para cima com uma perna esticada e a outra flexionada. Use uma faixa elástica, corda ou toalha para puxar a perna esticada em direção ao peito, mantendo a posição por 30 segundos.

Repita o movimento com a outra perna, sentindo o alongamento na parte de trás da coxa.

Postura da criança

A postura da criança é um clássico para relaxar a lombar e alongar as costas:

• Sente-se sobre os calcanhares e incline o tronco para frente, esticando os braços à sua frente; 
• Deixe a testa repousar no chão e mantenha a posição por 30 segundos, respirando profundamente.

Postura do camelo

Esse exercício exige equilíbrio e elasticidade, mas é ótimo para fortalecer a lombar:

• Ajoelhe-se no chão com os joelhos alinhados aos quadris e os pés apoiados no chão;
• Incline o tronco para trás, levando as mãos aos calcanhares, se possível, enquanto empurra o quadril para frente;
• Mantenha a posição por alguns segundos, sentindo o alongamento na lombar e na parte da frente do corpo.

Lembre-se: se a dor persistir, consulte um médico especializado antes de continuar os exercícios.

O que pode causar essa dor?

Além dos fatores já mencionados, a dor na lombar pode estar relacionada a:

• Sedentarismo;
• Estresse emocional;
• Movimentos repetitivos;
• Hérnia de disco, artrose ou escoliose.

Por isso, é importante investigar a causa e tratar de forma adequada. Nem tudo é relacionado a falta de exercícios e iniciar uma sequência sem atendimento pode complicar a situação. 

Qual a melhor posição para dormir com dor na lombar?

Dormir bem é essencial para a recuperação muscular, mas a posição errada pode piorar a dor. 

Então, qual é a melhor posição para dormir para melhorar a dor lombar?

• De lado: coloque um travesseiro entre os joelhos para alinhar a coluna;
• De barriga para cima: use um travesseiro embaixo dos joelhos para reduzir a pressão na lombar.
• Evite dormir de bruços: essa posição força a coluna e pode aumentar a dor.

E ao levantar da cama, vire de lado, apoie as mãos no colchão e levante devagar. Nada de sair pulando!

Como melhorar a dor na lombar na gravidez

Grávidas também sofrem com dores na lombar, principalmente por causa do aumento do peso e da mudança no centro de gravidade.

De acordo com a Unimed, essa é uma das maiores queixas das gravidinhas, principalmente nas fases finais da gestação, quando o bebê está maior e mais pesado. 

Se você está passando por essa fase, hora de tomar alguns cuidados: 

• Use cintas de apoio: elas ajudam a sustentar a barriga e aliviam a pressão na lombar;
• Pratique exercícios leves: hidroginástica e alongamentos são ótimos para gestantes, mas faça do jeito certo, antes de iniciar consulte seu obstetra; 
• Mantenha uma postura correta: evite ficar muito tempo em pé ou sentada; 
• Aplique compressas quentes: elas ajudam a relaxar a musculatura e aliviar a dor.

Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer atividade física durante a gravidez ou antes de adotar quaisquer atitudes para alívio das dores. 

Cia Athletica Ribeirão contra a dor na lombar! 

Fortalecer é fundamental para evitar e combater a dor lombar, garantindo mais mobilidade e qualidade de vida. A prática regular de exercícios previnem problemas a longo prazo, pode ser um grande aliado no seu bem-estar.

Consulte um educador físico antes de iniciar qualquer programa de exercícios. E para montar seu treino, conte com nossa equipe! 

Nossos professores estão sempre monitorando para que os movimentos durante os exercícios sejam executados corretamente, garantindo segurança e eficácia.

Além disso, temos mais de 20 modalidades, entre elas, musculação, treino funcional, natação, e muito mais.

Venha viver uma experiência Cia Athletica. Agende uma aula!