O abdominal supra é um dos exercícios mais praticados para fortalecer e definir a região abdominal. Ele é amplamente utilizado por quem busca melhorar o condicionamento físico e obter uma barriga mais firme.
Além de ser uma excelente forma de ativar o core, esse exercício foca especificamente na parte superior dos músculos abdominais, auxiliando no fortalecimento dessa área tão importante para a postura e a estabilização do corpo.
No entanto, para garantir bons resultados é essencial saber como realizar o abdominal supra corretamente.
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O abdominal supra é um exercício específico para trabalhar a parte superior dos músculos abdominais, também conhecidos como reto abdominal.
Ao contrário do abdominal infra, que foca na parte inferior do abdômen, o supra trabalha na contração da porção superior.
A realização correta do exercício exige que o praticante deite no chão ou em uma superfície acolchoada, mantendo os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
O movimento correto é elevar a parte superior do tronco, acionando diretamente os músculos abdominais superiores.
O abdominal supra pode ser executado com a ajuda de máquinas ou até mesmo com o uso de cargas adicionais, como anilhas e halteres, para intensificar o esforço.
Cada variação apresenta um nível de dificuldade diferente exigindo técnica e esforço de quem se propõe a fazer.
O abdominal supra na máquina ou no solo serve principalmente para fortalecer a região abdominal, mais especificamente os músculos retos do abdômen, responsáveis pela estabilização do tronco.
Ter uma musculatura abdominal forte é essencial não apenas para fins estéticos, como definição muscular, mas também para a saúde do corpo como um todo.
O fortalecimento do core, que inclui os músculos abdominais, lombares e pélvicos, ajuda a manter uma postura adequada, previne dores nas costas e melhora o desempenho em atividades físicas, como corrida, levantamento de peso e esportes em geral.
Outro ponto importante é que essa modalidade de abdominal, quando aliado a uma rotina de treinos adequada e uma dieta balanceada, pode contribuir para a redução da gordura abdominal.
Embora o exercício em si não queime gordura localizada, ele auxilia na definição muscular, que se torna mais visível com a redução do percentual de gordura corporal.
Agora, para fazer corretamente é necessário aprender a técnica certa, para exercitar os músculos abdominais sem sobrecarregar a lombar e a cervical.
Deite-se de costas no chão ou em um colchonete, com os joelhos dobrados e os pés firmemente apoiados no chão. Mantenha os pés alinhados com os quadris para maior estabilidade.
Caso você seja iniciante e tenha dificuldade de estabilizar a posição, peça ajuda para outra pessoa para segurar os pés na posição correta.
Coloque as mãos levemente atrás da cabeça ou cruzadas sobre o peito. Se optar por manter as mãos atrás da cabeça, cuidado para não forçar o pescoço durante o movimento, o que pode causar lesões.
Contraia os músculos abdominais e eleve a parte superior do tronco em direção aos joelhos. O movimento deve ser feito com controle, garantindo que a contração do abdômen seja o foco do exercício.
Desça lentamente o tronco até que a parte superior das costas toque o chão novamente, mantendo a tensão nos músculos abdominais.
Inspire ao descer e expire ao subir. A respiração correta ajuda no controle do movimento e potencializa a contração muscular.
O abdominal supra pode ser realizado em diferentes séries e repetições, dependendo do seu nível de condicionamento. Para iniciantes, é recomendável realizar 3 séries de 15 a 20 repetições.
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Existem várias formas de aumentar a eficiência do seu treino abdominal, seja com variações, carga adicional ou ajustando a intensidade do exercício. Experimente algumas maneiras de melhorar o desempenho e intensificar os resultados:
Nessa variação, o movimento é reduzido, concentrando-se na contração máxima da parte superior do abdômen. O abdominal supra curtinho é ideal para quem busca aumentar a intensidade do treino sem a necessidade de utilizar cargas adicionais.
Aqui o corpo não se inclina completamente para frente nem encosta totalmente no chão, focando no movimento mais intenso e com menos descanso.
Para aqueles que já dominam o movimento básico, uma boa forma de aumentar o desafio é realizar o abdominal supra com anilha ou halteres.
Segurar o peso sobre o peito adiciona uma sobrecarga extra aos músculos abdominais, exigindo mais esforço.
Usar uma máquina de abdominal pode ser uma boa opção para quem busca mais controle durante o exercício. A máquina ajuda a manter a postura correta, além de permitir o ajuste de carga de forma prática e segura.
Executar o abdominal supra na prancha inclinada aumenta a dificuldade do exercício, já que a inclinação exige mais esforço dos músculos abdominais.
Essa variação é excelente para quem já tem um nível avançado de condicionamento.
Um dos maiores desafios ao realizar o abdominal supra é a postura incorreta, especialmente o hábito de forçar o pescoço ao tentar levantar o tronco.
Isso não só reduz a eficácia do exercício, mas também aumenta o risco de lesão na cervical. Por isso, é importante sempre focar na contração do abdômen e manter o pescoço relaxado.
Outro ponto é a respiração, que deve ser coordenada com os movimentos para garantir um melhor rendimento.
O abdominal supra é um excelente exercício para quem busca fortalecer e definir a parte superior do abdômen, contribuindo para uma musculatura mais firme e para o fortalecimento do core.
Com variações e técnicas refinadas é possível adaptar o exercício ao seu nível de condicionamento e objetivos pessoais.
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