Supino horizontal: como trabalhar peito, ombro e tríceps?

Se você quer fortalecer os músculos superiores e ganhar mais força, o supino horizontal é um dos melhores exercícios para isso.

Ele é um clássico da musculação, muito presente nos treinos de peitoral, mas seu impacto vai além: também ativa os ombros e tríceps, tornando-se essencial para quem deseja desenvolver um tronco forte e equilibrado. 

Mas será que você está aproveitando todo o potencial desse exercício? Vamos explorar suas variações e ensinar a fazer corretamente.

O que é o supino horizontal?

O supino horizontal é um exercício de força realizado deitado em um banco plano. 

Ele consiste em empurrar uma carga, seja barra ou halteres, do nível do peito para cima, ativando principalmente o peitoral maior, o deltoide anterior e o tríceps braquial.

Esse movimento é fundamental tanto para quem deseja hipertrofia quanto para quem busca mais força e resistência nos membros superiores.

Músculos trabalhados no supino horizontal

O supino horizontal é um exercício multiarticular, ou seja, envolve mais de uma articulação e ativa vários músculos ao mesmo tempo.

Os principais músculos recrutados são:

• Peitoral maior : principal músculo do movimento, responsável pelo impulso da carga;
• Tríceps braquial : auxilia na extensão do cotovelo durante o movimento;
• Deltoide anterior (ombro): ajuda a estabilizar o movimento e contribui para a elevação da barra;
• Músculos estabilizadores: como o serrátil anterior e o core, que ajudam na postura e no equilíbrio.

Como fazer o supino horizontal corretamente?

A execução correta do supino horizontal é essencial para evitar resultados lesões e garantir os melhores. Aqui, vamos detalhar como realizar o movimento tanto no banco livre quanto na máquina.

Supino horizontal no banco com barra

1. Deite-se no banco plano, com os pés bem apoiados no chão;
2. Segure a barra com as mãos um pouco além da largura dos ombros;
3. Retire a barra do suporte e traga-a lentamente até a altura do peito;
4. Pressione a barra para cima até estender os braços, sem travar os cotovelos.
5. Repita o movimento de forma controlada.

Supino horizontal na máquina

1. Ajuste o peso da máquina para que fique compatível ao nível de peso que você pega, leve em consideração o peso do equipamento;
2. Deite-se no banco, posicionando os pés firmemente no chão;
3. Com uma pegada confortável, impulsione a máquina para frente;
4. Abaixe a barra até tocar levemente o peito;
5. Empurre-a de volta à posição inicial.

A máquina pode ser uma opção interessante para iniciantes ou para quem quer se concentrar no isolamento do peitoral sem se preocupar com o equilíbrio da barra.

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Treino para peito 

Qual a diferença do supino horizontal para outros tipos de supino?

Embora o supino horizontal seja o mais conhecido, existem outras variações que podem modificar a ênfase muscular:

• Supino inclinado: realizado em um banco inclinado cerca de 30 a 45 graus, coloca mais foco na parte superior do peitoral e nos ombros;
• Supino declinado: feito em um banco inclinado para baixo, enfatiza mais a parte inferior do peitoral;
• Supino com halteres: permite um maior alongamento e amplitude de movimento em comparação com a barra, além de ativar mais músculos estabilizadores.
• Supino na máquina Smith: proporciona mais estabilidade, ideal para iniciantes ou para quem quer focar apenas na contração muscular sem se preocupar com o equilíbrio da barra.

Cada um desses exercícios tem sua importância, mas o supino horizontal continua sendo a base para um peitoral forte e bem desenvolvido.

Dicas extras para um supino mais eficiente

Além de executar o exercício corretamente, existem alguns ajustes que podem potencializar seus ganhos:

• Manter os pés bem firmes no chão: isso ajuda na estabilidade e na geração de força;
• Evite arquear as costas: um leve arco é natural, mas exagerar pode causar lesões;
• Controle a descida da barra: não deixe que ela caia rapidamente sobre o peito;
• Não trave os cotovelos: estender completamente os braços pode sobrecarregar as articulações;
• Ajustar a pegada: uma pegada muito aberta ou muito fechada pode mudar a ativação dos músculos.

Cia Athletica Ribeirão: obtenha resultados com supino horizontal

O supino horizontal é um dos exercícios mais completos para o peitoral, ombros e tríceps, além de ser um dos favoritos de quem treina musculação.

Com as técnicas corretas e atenção à execução, você pode maximizar seus resultados.

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