Você quer saber como ganhar massa muscular? O que você precisa fazer é se alimentar melhor e fazer mais exercícios físicos. Mas quais alimentos você deve comer e que tipos de atividade física você deve realizar para ganhar músculos?
É isso o que você vai descobrir aqui. Reunimos neste conteúdo algumas dicas que vão te ajudar a conquistar o resultado que deseja na academia do jeito certo.
Boa leitura!
Há diversos hábitos que você vai ter que mudar, como dormir mais, repousar os grupos musculares, beber mais água, diminuir a ingestão de bebidas alcoólicas, evitar o consumo de doces (açúcar refinado) e outros produtos industrializados.
Mas o mais importante para você que quer saber como ganhar massa muscular rápida nas pernas e glúteos, bíceps e tríceps, é a alimentação equilibrada e a prática regular de atividade física.
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Também há outras dicas que você pode colocar em prática que vão potencializar seus esforços e que você vai ver ao longo do texto. Confira!
Se uma pessoa que quer perder gordura precisa ter uma dieta com déficit, então, uma pessoa que quer ganhar massa muscular precisa ter uma alimentação mais calórica.
Mas isso não significa que você deve comer junk food todo dia. O que você deve fazer é aumentar o consumo de alimentos saudáveis.
Por exemplo, ao invés de um pão com (1) ovo, você pode aumentar a quantidade para 3 ovos. Aumentar de 3 para 5 colheres de sopa de arroz. No lugar de uma fatia de melancia, comer uma banana prata.
São essas trocas que você deve realizar para ganhar peso, ou seja, neste caso, músculos.
Frutas, verduras, legumes, proteínas e derivados de leite devem estar presentes em qualquer alimentação, mas há algumas comidas para ganhar massa muscular que não podem faltar de jeito nenhum nas suas refeições.
A proteína é uma delas, isso porque elas ajudam a construir tecido muscular. Após expor o músculo a uma sobrecarga, ocorre a recuperação muscular. E é justamente nesse processo que os músculos crescem.
Os carboidratos complexos também são um grupo alimentar importante para o ganho de massa muscular.
Além de serem fontes ricas de fibras, o que auxilia na produção de tecido muscular, prolongam a sensação de saciedade e fornecem energia para os músculos. Ou seja, melhora seu desempenho na academia.
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Além de ser muito mais barato do que a carne, o ovo tem uma boa quantidade de proteínas por grama, entre 6 a 13, dependendo do tamanho. Mas apenas o ovo não é o suficiente para você ganhar músculos.
De acordo com um estudo publicado na revista científica Sports Medicine Open em 2022, uma pessoa deve ingerir entre 1,5 e 2 gramas para cada quilograma do seu peso.
Então, considerando que um ovo grande tem 13 gramas, uma pessoa com 80 quilos, que deve consumir 1,5 grama por quilo, deveria consumir 120 gramas de proteína, ou seja, cerca de 9 ovos por dia. Apesar de ser um alimento bem versátil, o ideal é consumir diferentes fontes de proteína, como carnes, leite, queijo e iogurte.
Geralmente, uma pessoa deve comer uma média de 3 ovos por dia, mas essa quantidade pode variar conforme as necessidades nutricionais de cada um. Quem pratica atividades físicas intensas pode chegar a consumir 6 ovos por dia.
Mas tome cuidado para não exagerar, segundo os nutricionistas, o consumo diário exagerado pode desequilibrar funções renais e hepáticas.
Há muita dúvida sobre o que comer no pré-treino para ganhar massa muscular. Qual alimento é mais indicado? Quanto tempo antes você deve comer?
Se vai para a academia em menos de 1 hora, tem que comer lanches que tenham digestão mais rápida, então, deve evitar carnes. Mas se você tem entre 1 e 2 horas, pode comer lanches mais rebuscados. Veja alguns exemplos abaixo:
Muitas pessoas gostam de tomar whey protein e outros suplementos para ajudar no ganho de músculos. Basicamente, ele deve ser diluído em água ou utilizado em receitas, como milk shakes ou brownies fit. O ideal é que você tome whey protein 30 minutos após seu treino.
Mas você sabia que existem 3 tipos de whey? É importante que você conheça as diferenças, para você comprar aquele que condiz mais com o que você quer, que é o ganho de músculos. Veja quais são eles:
Dentre os 3 tipos, o mais indicado é o whey protein isolado, porque tem alta porcentagem de proteína e pouca gordura. O whey hidrolisado pode não ser o mais indicado para quem quer ganhar músculos. O ideal é que você faça uma consulta com um nutricionista esportivo para fazer uma análise individual.
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Você tem que seguir os pilares da hipertrofia muscular. Mas há outras dicas que você pode seguir, como:
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Para conseguir conquistar sua meta, você precisa de um acompanhamento de um profissional e de um plano de treino personalizado. E você encontra isso aqui na Cia Athletica Ribeirão Preto!
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Aliás, aqui na Cia Athletica, você também pode realizar diversas atividades, como musculação, hidroginástica, pilates, danças e muitas outras atividades.
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