Academia é somente para os mais jovens? Nada disso! A musculação para idosos existe e é uma opção segura de atividade física. Mas, claro, desde que seja acompanhada por um profissional qualificado, que tenha experiência em dar aula para alunos com mais de 60 anos.
Um treino para idosos de musculação pode promover muitos benefícios para o corpo, principalmente, por evitar diversos tipos de problemas de saúde, seja físico ou psicológico. O que é fundamental para a população idosa, que está mais suscetível a diversas doenças.
Além disso, pode atuar em outros pontos da vida que também interferem na qualidade de vida, como a confiança e a autonomia, inclusive, motora. E como sabemos, o envelhecimento pode comprometer essas capacidades em pessoas sedentárias.
Então, fique neste conteúdo e entenda melhor como os exercícios para fortalecimento muscular em idosos melhoram a saúde.
É normal perder massa muscular durante o envelhecimento. Esse processo começa por volta dos 35 anos e se intensifica depois dos 60 anos. E apesar de ser algo natural, pode prejudicar diversos aspectos da vida do idoso, ainda mais se tem um estilo de vida sedentário.
Em primeiro lugar, a perda de massa muscular deixa o corpo mais suscetível a lesões nos músculos, fraturas nos ossos e desgastes nas articulações. E tudo isso pode acontecer ao realizar movimentos simples no dia a dia.
A fraqueza muscular também afeta o equilíbrio, ou seja, há mais riscos do idoso sofrer quedas, mesmo andando apenas dentro de casa.
Inclusive, boa parte dos acidentes com idosos acontecem justamente dentro de casa. Com a redução do reflexo e da mobilidade, qualquer tropeção na ponta de um tapete ou escorregão em um piso molhado pode ser muito perigoso.
De acordo com o Instituto Nacional de Traumatologia e Ortopedia (INTO), para cada 3 idosos com mais de 65 anos de idade, um sofre com uma queda anual. E para cada 20 casos de queda, um idoso sofre uma fratura ou necessidade de internação.
Para os idosos com mais de 80 anos, 40% sofrem com quedas anuais dentro de casa, enquanto que aqueles que moram em asilos e casas de repouso, esse percentual aumenta para 50%.
Os vários motivos para a frequência das quedas são distúrbios do equilíbrio, tontura, fraqueza muscular, alteração postural, "síncope de pernas" (perda súbita da consciência dos movimentos das pernas), entre outros.
É por causa desses motivos que é tão importante trabalhar a força muscular para idosos. Aliás, o ideal é que a prática de atividades físicas comece quando ainda estão jovens e continue na velhice.
Veja mais:
![enefícios da musculação para idosos:
Fortalece a musculatura
Fortalece os ossos;
Melhora a qualidade do sono;
Melhora o sistema cardiovascular;
Melhora o equilíbrio, os reflexos, a flexibilidade e a coordenação motora;
Promove a autonomia, a independência motora e mais qualidade de vida. [Deixar esse em destaque]
Exercícios que podem ser realizados:
Musculação;
Pilates;
Caminhada;
Hidroginástica;
Alongamento;
Ginástica.
Regularidade de atividades físicas:
Entre 150 a 300 minutos de atividade aeróbica](https://ciaathleticaribeirao.com.br/wp-content/uploads/2022/08/Cia-Athletica-Ribeirao-REO-Musculacao-para-idosos-quais-sao-os-beneficios-Arte-GS2-Marketing.jpg "Musculação para idosos em Ribeirão Preto: onde fazer, quais os benefícios, frequência e intensidade")
Os exercícios de força muscular para idosos fortalecem o corpo, mas isso acarreta em muitos outros benefícios. Por exemplo, há alívio de dores musculares, aumento de flexibilidade e equilíbrio. Veja abaixo os principais benefícios:
A atividade física também fortalece os ossos, porque a musculação para idosos estimula a produção de células que produzem tecido ósseo e inibe aquelas que o destroem. Em outras palavras, aumenta a densidade óssea, combatendo a osteoporose.
Depois dos 65 anos, as pessoas tendem a dormir menos, ou porque têm um sono mais leve, ou porque têm insônia ou porque não gastaram energia suficiente.
Assim sendo, o treino para força muscular para idosos realiza uma manutenção das funções fisiológicas e bioquímicas do corpo, regula a produção do hormônio melatonina (regulador do sono) e gasta calorias (energia).
Os exercícios de ganho de massa muscular para idosos também ajudam a tratar e prevenir doenças cardiovasculares. Isso acontece porque os exercícios aceleram o batimento cardíaco. Por consequência, aumentam o fluxo sanguíneo, que ajuda a limpar as placas de gordura acumuladas nas artérias.
Dessa forma, ocorre a redução da pressão arterial e dos níveis de colesterol, que estão entre as principais causas de doenças do coração.
A musculação para idosos também melhora a coordenação motora, os reflexos, o equilíbrio e a flexibilidade (amplitude dos movimentos). Isso impacta na locomoção e realização de tarefas cotidianas.
O idoso passa a ter mais segurança, além disso, faz com que se sinta útil, no controle da sua própria vida. Por isso, a autonomia na terceira idade está muito ligada à autoestima.
Leia mais:
É normal que pessoas com mais de 65 anos tenham um certo receio em realizar exercícios de musculação para idosos. Isso porque acreditam que seu corpo não tem a mesma força e energia para realizar uma atividade física intensa.
Os músculos estão mais fracos, as articulações estão prejudicadas ou frágeis, as costas estão com dores, entre outras problemas que podem surgir com o envelhecimento.
Mas é exatamente por estes motivos que a musculação é recomendada para idosos, para fortalecer o corpo e proporcionar mais qualidade de vida.
Outro ponto é que qualquer pessoa, de qualquer atividade, que começa a praticar atividade física, precisa pegar mais leve. A intensidade e os pesos dos exercícios devem ser apropriados para o condicionamento físico e limitações corporais.
Por isso, é importante que o professor da academia elabore um plano de treino de musculação para idosos personalizado para cada aluno. Pode ser que seja necessário realizar menos repetições e séries ou adaptar os exercícios.
Só para exemplificar, idosos que têm escoliose ou não conseguem realizar determinados movimentos, devem fazer menos esforço com os músculos posteriores. Ao invés de realizarem flexões abdominais no chão, podem fazer o exercício na vertical, utilizando o braço do sofá ou até mesmo a parede como apoio.
Dessa forma, vão conseguir realizar e se beneficiar de exercícios de fortalecimento muscular para idosos.
E mesmo que esteja com a saúde em dia, todos os alunos que se matriculam na academia devem realizar uma avaliação.
Assim, o professor consegue identificar qual é o nível de condicionamento, histórico de saúde, características e limitações corporais e recomendações médicas. E é desse modo que realizamos na academia da Cia Athletica de Ribeirão Preto.
Seja pilates ou musculação para idosos, qualquer tipo de atividade física deve ser praticada com regularidade.
Se o idoso realiza atividades intensas, pode praticar exercícios apenas 3 vezes na semana, de 20 a 30 minutos por dia. Mas se realiza atividades de intensidade leve ou moderada, a pessoa deve praticar por 30 a 60 minutos por dia, em 5 dias da semana.
A ONU recomenda que os idosos pratiquem de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada ou de 75 a 150 minutos de atividade aeróbica intensa.
Da mesma forma, sugere que idosos realizem atividades de fortalecimento muscular como complemento, que envolvam os principais grupos musculares, em 2 dias da semana, pelo menos.
Então, quais atividades são mais recomendadas para idosos?
Na Cia Athletica Ribeirão Preto, temos o Programa Platinum, que é destinado para os alunos com mais de 65 anos, com foco na melhora da qualidade de vida do idoso.
As atividades que você viu acima estão disponíveis no programa, para melhorar o condicionamento físico e a resistência cardiorespiratória dos idosos.
Por trás, há uma equipe multidisciplinar, com nutricionista, médico, fisioterapeuta e professor de educação física, que examinam o aluno e preparam um plano de treino de musculação para idosos personalizado.
A equipe analisa o histórico médico, as características corporais e suas limitações, necessidades de nutrientes e condicionamento físico, para que as aulas realmente tragam os benefícios necessários para a vida de cada aluno.
E na Cia Athletica Ribeirão Preto, os alunos podem escolher o melhor horário para realizar as atividades.
Venha conhecer a unidade, localizada no RibeirãoShopping, na Avenida Coronel Fernando Ferreira Leite, 1540 - Jardim Nova Aliança.
Venha fazer uma aula experimental na unidade mais próxima de você! Agende sua aula.
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