Treino de costas: saiba como dividir os seus exercícios

O treino de costas é essencial para quem deseja desenvolver uma musculatura forte e equilibrada, além de melhorar a postura e ajudar a prevenir a dor nas costas.  

Muitas vezes, uma região das costas não recebe muita atenção durante uma rotina de exercícios, mas é importante lembrar que uma boa base muscular nessa área é fundamental para a execução de outros movimentos, como levantamento de peso e exercícios para os membros superiores.

Agora, vamos entender a importância do treino de costas, os benefícios que ele traz e como dividir os exercícios para obter um treino completo e eficiente.

A Importância do treino de costas

O treino de costas é indispensável para quem busca equilíbrio muscular e uma postura correta. Ele fortalece os músculos que sustentam a coluna e melhoram a estabilidade do corpo como um todo.

Além disso, treinar as costas ajuda a evitar os chamados “ombros caídos”, um desalinhamento comum para quem foca apenas nos músculos peitorais e deixa os músculos das costas em segundo plano.

Um treino de costas completo e bem estruturado não só deixa o corpo mais harmonioso, como também auxilia na prevenção de dores e lesões na região lombar e na coluna cervical.

Benefícios do treino de costas

A prática regular do treino de costas traz uma série de benefícios:

• Melhora da postura: o fortalecimento das costas ajuda a manter a postura ereta, evitando a curvatura exagerada da coluna, o que é comum em quem passa muito tempo sentado;
• Prevenção de lesões e redução das dores: com a musculatura das costas fortalecida, o risco de lesões em exercícios que precisam de cargas mais pesadas ou em atividades do dia a dia diminui consideravelmente;
• Aumento da força e equilíbrio corporal: o treino de costas melhora a força funcional, essencial para movimentos e atividades físicas diversas, como correr, pular e levantar pesos;
• Melhoria na estética corporal: quando a região dorsal forte é bem trabalhada, dá ao corpo uma aparência atlética, valorizando a harmonia do tronco e criando uma silhueta mais simétrica e desejada.

Como dividir o treino de costas

Dividir o treino de costas em regiões específicas é essencial para garantir que cada músculo trabalhe de forma completa e equilibrada. 

Abaixo algumas sugestões para entender como organizar o treino, focando em cada área das costas para alcançar um desenvolvimento uniforme.

Foco no dorsal

O latíssimo do dorso, ou “asas” das costas, é o principal responsável pela largura da região. Exercícios como a puxada frontal, barra fixa e pulôver são ótimos para trabalhar esse músculo, ajudando aquele visual de costas mais largas.

Dedicar um dia ao dorsal é interessante para quem busca aumentar o volume dessa região.

Foco no trapézio e região superior

O trapézio, localizado entre o pescoço e os ombros, é fundamental para dar volume à parte superior das costas.

Movimentos como encolhimento de ombros e remada alta são ideais para fortalecer e desenvolver essa área. 

Um dia de treino focado no trapézio pode incluir também exercícios que envolvem o deltoide posterior para manter a harmonia da parte superior.

Foco no centro e romboides

Para fortalecer e dar mais densidade às costas, é essencial focar nos romboides e na região central das escápulas.

Exercícios como remada curvada aberta e remada unilateral são ótimos para fortalecer essa área e melhorar a postura. Incorporar exercícios de remada ajuda a dar uma aparência mais preenchida e robusta ao centro das costas.

Foco no conjunto completo 

Um treino de costas que abrange todas as regiões é o ideal para quem quer um desenvolvimento completo. Nesse caso, é interessante montar uma rotina que inclua variações de puxadas, remadas e movimentos de estabilização, distribuindo o volume entre as diferentes áreas.

Esse tipo de treino completo é indicado para quem treina as costas de 2 a 3 vez por semana e deseja maximizar o desenvolvimento muscular em um único dia de treino.

Treino de costas: exercícios essenciais

Puxada frontal

Esse exercício é fundamental para as costas, ativando o latíssimo do dorso, trapézio e outros músculos importantes para a força e estabilidade do tronco.

Como fazer: 

• Sente-se no aparelho de puxada e segure a barra com as palmas da mão para frente ficando com a pegada um pouco mais larga que os ombros;
• Puxe a barra em direção ao peito, mantendo o abdômen contraído e os cotovelos apontados para baixo;
• Retorne lentamente à posição inicial, controlando o movimento.

Barra fixa

A barra fixa é um dos melhores exercícios para as costas, ativando dorsais, bíceps e romboides de maneira intensa, além de trabalhar o core.

Como fazer: 

• Segure a barra com as palmas das mãos para frente, com uma pegada mais larga que os ombros;
• Puxe o corpo para cima até que o queixo ultrapasse a linha da barra, mantendo o corpo estável e evitando balançar;
• Desça lentamente até os braços estando quase totalmente estendidos.

Remada no TRX

Ótimo para quem quer fortalecer as costas e trabalhar o equilíbrio, usando o próprio peso do corpo. Esse exercício ativa dorsais, além de trapézio e deltoides posteriores, oferecendo um treino completo.

Como fazer: 

• Segure as alças do TRX com os braços estendidos e incline o corpo para trás, mantendo uma linha reta da cabeça aos pés;
• Puxe o corpo em direção às alças, apertando as escápulas ao final do movimento, e retorne lentamente à posição inicial.

Remada unilateral com halter

Esse exercício ajuda a corrigir desequilíbrios musculares, focando nos dorsais e romboides de um lado por vez.

Como fazer: 

• Apoie um joelho e uma mão em um banco, mantendo a coluna reta;
• Com a outra mão, segure o halter e puxe-o em direção ao quadril, mantendo o cotovelo próximo ao corpo;
• Concentre-se em contrair a escápula no topo do movimento e abaixe o peso lentamente.

Pullover

Embora seja conhecido por trabalhar o peitoral, o pullover também é muito eficaz para os dorsais.

Como fazer: 

• Deite-se em um banco com um halter seguro pelas duas mãos;
• Com os braços quase estendidos, leve o halter para trás da cabeça em um arco, até sentir o alongamento nas costas;
• Retorne à posição inicial, mantendo o controle do peso para evitar lesões nos ombros.

Crucifixo invertido

Excelente para ativar os deltoides posteriores e o trapézio, auxiliando na postura e estabilidade do ombro.

Como fazer: 

• Incline o tronco para frente, mantendo a coluna reta;
• Com os braços estendidos, abra-os lateralmente até a altura dos ombros, sentindo a contração nas costas;
• Volte devagar, mantendo o controle do movimento e utilize halteres mais leves. 

Cuidados ao fazer treino de costas

Para garantir a segurança e eficácia do seu treino de costas, anote essas dicas importantes:

• Postura correta: manter a postura é essencial. Evite curvar as costas ou tensionar o pescoço ao executar os movimentos;
• Controle de peso: use pesos que você consegue controlar. Não exagere na carga para não comprometer a técnica;
• Aquecimento: sempre aquecido antes do treino. Isso ajuda a preparar a musculatura e evita lesões;
• Respeite o descanso: deixe os músculos das costas descansarem para se recuperarem e crescerem. Treinar com muita frequência pode causar sobrecarga e lesões.

Treino completo de costas na Cia Ribeirão

O treino de costas é essencial para quem busca força, equilíbrio e uma postura correta.

Dividir os exercícios de forma adequada e incluir uma variedade de movimentos ajuda a trabalhar todos os músculos da região e garante um desenvolvimento equilibrado. 

Consulte um educador físico antes de iniciar qualquer programa de exercícios. E para montar seu treino, conte com nossa equipe! 

Nossos professores estão sempre monitorando para que os movimentos durante os exercícios sejam executados corretamente, garantindo segurança e eficácia.

Além disso, temos mais de 20 modalidades, entre elas, musculação, treino funcional, natação, e muito mais.

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