A musculatura posterior da coxa, localizada na parte de trás das pernas, desempenha um papel crucial em nossas atividades diárias, como caminhar, correr e subir escadas.
Essa região é formada por músculos potentes que são essenciais para a extensão do quadril e a flexão do joelho.
Se você deseja pernas mais fortes, funcionais e equilibradas, é hora de incluir um treino de posterior de coxa em sua rotina.
Continue lendo e descubra os melhores exercícios e alongamentos e todos os benefícios desse treino.
Vamos combinar: você já deve ter ouvido falar que treinar pernas é importante, mas sabe por quê?
Além de proporcionar aquele visual harmônico e estético, o treino para posterior de coxa vai muito além da aparência. Ele é fundamental para melhorar seu desempenho físico, prevenir lesões e, claro, te ajudar nas tarefas do dia a dia.
Pensa comigo, alguma vez você já precisou levantar algo pesado ou correr atrás das crianças? Nessas situações, os posteriores das coxas trabalham intensamente.
Mas quando esses músculos não são fortalecidos, o risco de sobrecarga e lesão aumenta e ninguém quer passar pelos incômodos de uma lesão que pode demorar semanas para melhorar, não é mesmo?
Treinar essa região é como investir em qualidade de vida. E tem mais: o equilíbrio entre quadríceps (parte da frente da coxa) e posteriores é essencial para evitar dores nos joelhos e melhorar sua postura.
Agora que você já sabe o porquê, vamos falar do como.
Chegou a hora de conhecer os melhores exercícios para posterior de coxa que vão deixar suas pernas mais fortes e bem definidas.
O agachamento é o rei dos exercícios para as pernas. Além de trabalhar os posteriores de coxa, ele ativa glúteos, quadríceps e core.
O agachamento com barra coloca um esforço a mais, exigindo mais técnica e força ao movimento. Para realizá-lo, posicione a barra na parte superior das costas, mantenha os pés alinhados com os ombros e agache até formar um ângulo de 90°. Volte à posição inicial com controle.
O levantamento terra exige bastante extensão do quadril e ativa a cadeia posterior como um todo.
Para fazer esse movimento corretamente, você deve pegar uma barra do chão, mantendo os pés na largura do quadril e as costas retas. Incline o tronco para frente, flexionando levemente os joelhos, só então suba com a barra até a posição ereta, sempre mantendo o abdômen firme.
Quer isolar os posteriores da coxa? A cadeira flexora é perfeita! Ela trabalha a flexão dos joelhos, focando diretamente nessa musculatura.
Sente-se na máquina com as pernas esticadas, flexione os joelhos, trazendo o apoio dos pés para perto do corpo. Volte devagar, controlando a subida.
Semelhante à cadeira flexora, a mesa flexora trabalha os posteriores, mas na posição deitada. Isso traz um ângulo diferente ao exercício
Apesar de bem instintivo, a maneira certa de fazer é deitando -se de barriga para baixo e ajustando os pés sem apoio, a parte superior do corpo deve estar bem apoiada e confortável.
Flexione os joelhos até sentir a contração nos posteriores, retorne lentamente à posição inicial.
A elevação pélvica é indispensável para quem quer ativar o posterior das coxas e ainda garantir aquele bumbum durinho.
Deite-se no chão com os pés apoiados e os joelhos flexionados ou se preferir utilize um banco e uma barra ou a máquina para realizar o movimento com mais peso e resistência.
Eleve o quadril até formar uma linha reta entre joelhos e ombros, desça devagar (principalmente se estiver com peso extra) sem encostar totalmente no chão.
O afundo não poderia ficar fora da lista! Ele trabalha os posteriores enquanto você realiza um exercício de equilíbrio.
Faça assim: com halteres em ambas as mãos, dê um passo para frente, flexione os joelhos até formar um ângulo de 90° e retorne à posição inicial após fazer esse movimento de 10 a 12 vezes, inverta a posição das pernas e repita.
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Além dos treinos de força, não podemos esquecer dos alongamentos.
O alongamento dos posteriores de coxa é fundamental, não apenas para prevenir lesões durante o treino, mas também para melhorar a flexibilidade e preparar o corpo para as atividades do dia a dia.
Um dos alongamentos mais simples é o toque dos pés em pé. Para realizá-lo, fique em pé, incline o tronco para frente e tente alcançar os pés sem dobrar os joelhos.
Mantenha a posição por 20 segundos. Esse movimento ajuda a aliviar a tensão acumulada nos músculos.
Outra opção ideal é o alongamento sentado:
Esse alongamento é excelente para melhorar a flexibilidade e relaxar os músculos.
Incluir alongamentos em sua rotina traz benefícios como redução de dores musculares, melhoria na postura e maior amplitude de movimento, o que impacta diretamente em seu desempenho durante os treinos.
Chegou a hora de treinar o posterior das coxas e movimentar esse corpinho!
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