Um dos maiores benefícios de praticar atividade física regularmente é o fortalecimento muscular. Além de promover uma aparência esculpida, com os músculos bem tonificados e definidos, promove outros efeitos no corpo que impactam na sua qualidade de vida.
E a única forma de fortalecer os músculos é se exercitando de alguma forma. Pode ser por meio da musculação tradicional, do CrossCia, do pilates, da natação, entre outros tipos de aulas personalizadas.
Acompanhe o conteúdo para descobrir por que você deve fazer exercícios de fortalecimento muscular.
Fortalecimento muscular é o resultado do esforço que os músculos realizam, que pode ser por intensidade ou por quantidade de tempo. Mas isso só acontece quando esse estímulo acontece por um período prolongado. Isto é, quando o esforço ocorre vários dias por semana.
No entanto, o fortalecimento não significa necessariamente ganhar um grande volume de massa muscular. Ele está mais relacionado a deixar os músculos mais fortes e resistentes.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que adultos pratiquem de 150 a 300 minutos de exercício aeróbico de média intensidade ou de 75 a 150 minutos de alta intensidade, e ao menos 2 dias de exercícios de fortalecimento muscular na semana.
Inclusive, se você quer saber como fortalecer o músculo do coração, é com a prática de atividades físicas, especialmente com exercícios aeróbicos, porque aceleram o batimento cardíaco. Por consequência, aumenta a capacidade cardiovascular e aumenta o tecido do órgão.
Para obter esse resultado, é preciso que os músculos realizem um grande esforço, além do que você realiza no dia a dia.
Como há vários tipos de atividade, é possível fortalecer os músculos utilizando apenas o peso do corpo, explorando posições e repetições. Esse tipo de exercício é chamado de isométrico.
Mas também é possível fortalecê-los com o auxílio de acessórios e aparelhos.
Contudo, você não deve exercitar os mesmos grupos musculares todos os dias. Você pode sim treinar de segunda a segunda, contudo, alternando os grupos. Caso contrário, você irá causar uma sobrecarga muito grande nos músculos a ponto de originar uma lesão muscular.
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Como você viu logo no começo do texto, diversas modalidades promovem o fortalecimento dos músculos. Portanto, é possível montar um treino com exercícios variados ao longo da semana, para trabalhar todos os grupos musculares em dias alternados.
Confira como fortalecer os ossos e os músculos com os exercícios mais conhecidos do mundo fitness:
A prancha isométrica é um exercício o qual você deve ficar uns segundos na posição horizontal, mantendo o corpo elevado do chão, que pode ser com o apoio das mãos ou dos antebraços.
Essa posição exige muito dos músculos abdominais, dos membros superiores, dos quadríceps e dos glúteos, por isso, é excelente para o fortalecimento muscular das pernas, do tronco e dos braços.
O agachamento é um excelente exercício para fortalecimento muscular das pernas, porque trabalha bastante os quadríceps e os glúteos. Para você obter um bom resultado, você deve subir e agachar com mais calma, para realmente estimular esses músculos.
Se você realizar uma outra versão do exercício, como o agachamento sumô, também vai trabalhar outros músculos, como os do abdômen e dos ombros, além das panturrilhas e da parte interna das coxas.
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Quem executa os exercícios abdominais costuma ter um objetivo: fortalecer e definir o abdômen, mais especificamente, os músculos transverso abdominal, reto abdominal, oblíquo interno e oblíquo externo.
O ponto principal de qualquer versão abdominal é forçar o abdômen. Mas se você ainda não tiver força o suficiente para elevar a parte superior do corpo do chão, pode adaptar o exercício, erguendo pelo menos os ombros.
A flexão é um exercício que exige força de diversos músculos, que vão além dos membros superiores, como: peitoral, tríceps, ombros, abdômen e lombar. Assim como o agachamento, você deve executar o exercício mais lentamente, para os músculos receberem os estímulos corretamente.
Se você também sentir que está sem força para erguer todo o corpo, pode apoiar os joelhos no chão, ao invés da ponta dos pés, para diminuir a carga do exercício.
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A barra (pull-up) é um exercício que exige bastante dos músculos justamente porque não há nenhum apoio para amenizar o peso do corpo, que fica totalmente suspenso. Por isso, trabalha os músculos das costas, dos ombros, dos antebraços e do core.
Contudo, se você sentir que ainda não está preparado, pode utilizar uma faixa elástica para te ajudar no exercício. E se ainda sentir que o exercício está pesado, pode utilizar uma caixa para dar pequenos saltos, simulando o movimento da barra.
Para obter o fortalecimento dos músculos, seu corpo precisa estar com os nutrientes em dia, para que o organismo consiga realizar os processos corretamente. Então, o que você deve comer?
Há alguns alimentos que são bons não só para o fortalecimento, como também para a recuperação muscular:
Então, se você não consumia estes alimentos antes, agora deve arranjar um espaço no seu planejamento alimentar para incluí-los.
Ao buscar pelo fortalecimento muscular, você acaba obtendo outros benefícios que estão ligados à prática de atividade física. Afinal, se exercitar é o único modo de conquistar este objetivo.
Entre os benefícios estão a proteção dos ossos e das articulações, porque os músculos conseguem oferecer uma camada mais eficiente de proteção.
Com o fortalecimento dos músculos, o metabolismo também acelera, porque gasta mais energia, ou seja, consome mais da reserva de gordura do corpo, promovendo o emagrecimento. Mas isso só acontece se você não consumir mais calorias do que sua taxa metabólica basal, que é a quantidade de energia que seu corpo gasta para funcionar em repouso.
Se você ingerir a mesma quantidade, incluindo o gasto calórico das atividades, não vai emagrecer.
Então, se você quer fortalecer seus músculos, tem que se exercitar no local certo, e você vai encontrá-lo na Cia Athletica!
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