Agora é a hora de prestar atenção nos seus exercício dorsal.
As dores nas costas são um incômodo comum que afeta uma grande parte da população mundial, independentemente da idade.
Segundo a The World Health Organization, houve aumento de 60% nos casos desde os anos 1990
Quando essas dores surgem, é muito importante direcionar nossa atenção em busca de soluções, assim garantimos o bem-estar da região dorsal.
Implementar uma rotina de exercícios específicos para fortalecer e aliviar o desconforto é uma solução mais durável e eficaz do que os remédios de farmácia.
Separamos os cinco melhores exercícios e alongamentos para dorsal, que podem ser realizados tanto na academia quanto no conforto de casa.
Um exercício essencial para fortalecer a musculatura da dorsal é a remada baixa.
Esse movimento envolve não apenas a parte dorsal do corpo, mas também os músculos dos braços e ombro.
Para executá-lo corretamente, sente-se no banco da máquina, mantenha as costas retas e contraia os músculos das costas enquanto puxa a barra em direção ao abdômen.
Esse exercício é muito bom para desenvolver a força e a definição da região dorsal, o que, consequentemente, ajuda a diminuir a frequência de dores.
O crucifixo invertido é um exercício dorsal complementar eficaz para fortalecer a musculatura.
O crucifixo invertido, assim como a remada baixa, é essencial para aumentar a força e a definição da região dorsal, o que ajuda a reduzir a frequência de dores nessa área.
Para esse exercício, você deve começar ajustando o assento de acordo com sua altura. Certifique-se de que os pegadores estejam ao alcance dos braços estendidos.
Sente-se no banco com o peito apoiado no encosto, mantenha os braços estendidos e as palmas das mãos voltadas para baixo. Comece contraindo os músculos das costas e puxando os pegadores para a lateral. Volte à posição inicial com cuidado e mantendo o peso.
Os supermans são um excelente exercício dorsal de alongamento e fortalecimento para a região. Eles ajudam a melhorar a estabilidade da coluna vertebral e a aliviar a tensão acumulada nas costas.
Para executar os supermans, deite-se de bruços no chão, estenda os braços para a frente e levante simultaneamente os braços, pernas e torso do chão, mantendo a posição por alguns segundos antes de retornar à posição inicial.
Concentre-se em contrair os músculos das costas durante todo o movimento.
Esse exercício é mais comum dentro dos movimentos do Yoga e Pilates, mas ajudam a aliviar a tensão dorsal, esses exercícios alongam a região e aliviam as dores.
Comece sentando-se confortavelmente no chão com as pernas estendidas à sua frente. Dobre uma perna e cruze o pé sobre a perna estendida, colocando-o ao lado do joelho da perna oposta.
Mantenha a coluna ereta enquanto gira o tronco na direção da perna dobrada, apoiando a mão oposta ao pé cruzado no chão atrás de você para manter o equilíbrio. Use o braço oposto para empurrar suavemente o joelho da perna dobrada em direção ao chão, alongando ainda mais a coluna.
Fique na posição por 30 segundos e depois repita o movimento para o lado oposto, invertendo as pernas e o giro do tronco.
Embora a prancha seja frequentemente associada ao fortalecimento do core, ela também é um excelente exercício para trabalhar a musculatura da região dorsal.
Ao realizar a prancha, você ativa os músculos estabilizadores das costas, ajudando a melhorar a postura e prevenir dores na região dorsal e lombar.
Para fazer a prancha corretamente, deite-se de bruços no chão, apoie o peso do corpo nos antebraços e nos dedos dos pés e mantenha o corpo reto como uma prancha, evitando afundar os quadris ou levantar o quadril.
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As dores nas costas não precisam fazer parte da sua rotina. Com alguns exercícios de dorsal você pode obter muitos resultados.
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