Elevação pélvica: qual grupo muscular vai fortalecer

A elevação pélvica é um daqueles exercícios que promete muito e entrega o que promete. 

Esse exercício, aparentemente simples, pode ser um verdadeiro aliado para fortalecer diversos grupos musculares e melhorar a saúde de forma geral.

Além de ser facilmente adaptável a diferentes níveis de condicionamento físico, ele pode ser feito com variações, como a elevação pélvica com peso ou a unilateral, oferecendo resultados ainda mais expressivos.

Mas, afinal, por que esse exercício é tão importante e como ele pode transformar o seu treino? Entenda agora no nosso blog. 

O que é a elevação pélvica?

A elevação pélvica é um exercício que envolve a elevação dos quadris a partir de uma posição deitada, geralmente com os pés firmes no chão e os joelhos dobrados.

Você levanta os quadris o mais alto possível, ativando principalmente os músculos do quadril e glúteos, para em seguida baixar lentamente os quadris de volta ao solo. Esse movimento pode ser feito tanto com o peso do próprio corpo. 

Parece complicado? E pode ser um pouco no começo. Mas com um pouco de treino e equilíbrio, você vai conseguir fazer. 

Para que serve a elevação pélvica?

O principal objetivo desse exercício é fortalecer e ativar os músculos do quadril, glúteos e coxas. Além disso, ela também trabalha a região lombar e os músculos do core, sendo uma excelente aliada para quem busca estabilidade e melhora na postura.

Outro benefício é que a elevação pélvica pode ajudar na prevenção de lesões, especialmente em atividades que exigem força e controle dos quadris e das pernas.

Quais músculos são trabalhados

A elevação pélvica é um exercício multifuncional que ativa diversos grupos musculares: 

• Glúteos: é o músculo mais beneficiado como o exercício, uma vez que ele ajuda a tonificar o bumbum;
• Isquiotibiais: músculos localizados na parte posterior das coxas, que são ativados na fase de elevação dos quadris;
• Lombar: a parte inferior das costas também é trabalhada, auxiliando no movimento e na sustentação do quadril;
• Abdômen e core: o core, composto pelos músculos do abdômen e da lombar, é ativado para estabilizar o movimento e manter o equilíbrio.

Como fazer elevação pélvica corretamente?

Saber como fazer elevação pélvica de maneira correta é essencial para obter os melhores resultados e evitar lesões. Faça da seguinte forma: 

• Deite-se de costas com os pés no chão e os joelhos dobrados, mantendo os braços estendidos ao lado do corpo;
• Levante os quadris lentamente, contraindo os glúteos ao subir;
• Mantenha os ombros no chão e evite arquear demais a lombar;
• Abaixe os quadris de forma controlada até quase tocar o chão, sem relaxar completamente os músculos.

Se quiser intensificar o exercício, você pode adicionar pesos, como na elevação pélvica com peso ou fazer uso de uma máquina de elevação pélvica para trabalhar com mais carga.

5 dicas para melhorar prática

Agora que você já sabe o básico sobre a elevação pélvica, que tal algumas dicas para melhorar sua performance e garantir que está tirando o máximo do exercício?

• Foque na contração muscular: ao elevar os quadris, concentre-se em contrair os glúteos e abdômen. Isso garante que os músculos certos estão sendo trabalhados;
• Ajuste a carga: conforme você for ganhando força, experimente fazer a elevação pélvica com barra ou adicionar halteres. O aumento gradual de carga pode ajudar a intensificar o treino e acelerar os resultados;
• Use um suporte: se precisar de mais estabilidade, opte por um suporte para elevação pélvica ou realize o exercício em um banco de elevação pélvica para maior controle do movimento;
• Varie o exercício: para evitar a monotonia e trabalhar os músculos de forma diferente, experimente variações, como a elevação pélvica unilateral.
• Evite a pressa: subir e descer os quadris rapidamente pode prejudicar o movimento. O ideal é que o movimento seja lento e controlado, garantindo a ativação correta dos músculos.

Elevação pélvica: erros mais comuns

Por ser um exercício aparentemente simples, muitos acabam cometendo erros que podem prejudicar os resultados ou até mesmo causar lesões. Evite: 

Arquear a lombar excessivamente

Um dos erros mais comuns é arquear demais as costas ao levantar os quadris. Isso pode colocar pressão desnecessária na região lombar. Concentre-se em manter a lombar neutra e use os glúteos para o movimento.

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Não contrair o abdômen

O abdômen precisa estar contraído para ajudar na estabilidade do movimento. Não se esqueça de mantê-lo ativo durante toda a execução.

Usar muita carga sem controle

Embora adicionar peso seja ótimo para aumentar a intensidade, exagerar na carga sem dominar o movimento pode comprometer a forma correta. Sempre priorize a técnica antes de aumentar a carga.

Não descer completamente os quadris

Para garantir o ciclo completo de ativação muscular, é importante baixar os quadris até quase tocar o chão antes de iniciar uma nova repetição.