A definição muscular é o sonho de quase todas as pessoas que entram em uma academia. Esculpir o corpo é uma forma de elevar a autoestima, mas não é importante apenas pela estética, mas também porque esse processo proporciona saúde física e mental.
E o melhor de tudo é que qualquer pessoa pode alcançar esse objetivo, independente do seu sexo, altura ou peso. O que realmente importa é a sua dedicação com esse compromisso.
Então, quer saber como ganhar definição muscular e como esse processo funciona? Acompanhe o conteúdo!
Definição muscular é quando os músculos ficam mais aparentes por conta da atividade física e da redução do percentual de gordura corporal. Sim, os dois precisam acontecer juntos para que ocorra a definição de músculo.
Outro fator é que os exercícios melhoram a flacidez da pele, o que contribui para que os músculos fiquem mais evidentes.
Afinal, você pode ser uma pessoa magra, mas sem ter músculos definidos. Da mesma forma, pode ter músculos fortalecidos sem que fiquem contornados, em função da camada de gordura no corpo.
Aliás, é por este motivo que algumas pessoas pensam que a atividade física não está surtindo efeito, porque houve um ganho de massa magra e pouca perda de massa gorda. E como sabemos, os músculos pesam mais do que gordura, portanto, é normal ver o número da balança subir.
O mesmo ocorre com sua dieta. Se você não consumir menos calorias do que sua taxa basal metabólica, não vai conseguir perder gordura. Por isso, você deve fazer um plano de alimentação para definição muscular.
Muitas pessoas querem saber como ganhar definição muscular rapidamente, mas será que existe uma forma saudável de conquistar o shape desejado?
Na realidade, esse resultado depende de um conjunto de fatores, como:
Por isso, o tempo para ter um corpo definido depende muito de uma pessoa para outra. Mas, uma coisa é certa, se você seguir uma dieta com déficit calórico e praticar atividades por pelo menos 3 vezes na semana, vai conseguir alcançar seu objetivo, ou seja, basta respeitar o ciclo para definição muscular:
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Cada tipo de atividade tem um foco. A musculação, como você pode imaginar, promove a hipertrofia muscular, que é o crescimento dos músculos. Apesar de também promover a definição, o objetivo é deixar os músculos mais “duros”.
Toda atividade física também queima calorias, contudo, o treino para definição muscular consegue promover um emagrecimento mais intenso.
Com isso em mente, o ideal é que você escolha uma modalidade com foco na queima de calorias, como o HIIT (High Intensity Interval Training), que significa Treino Intervalado de Alta Intensidade.
Neste treino, os exercícios são realizados entre intervalos curtos entre um e outro, mas com alta velocidade e intensidade, para aumentar a força e a resistência muscular e, principalmente, acelerar a queima de calorias.
Portanto, a intensidade dos exercícios é outro fator que influencia no resultado. Quanto mais intensa ela for, mais rápido você definirá os músculos.
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Não basta escolher a modalidade que mais se encaixa com seu objetivo, você precisa se exercitar com regularidade. Isso porque os músculos precisam de um estímulo constante para que o processo ocorra.
Se você ficar muitos dias sem treinar, seu músculo começa a voltar ao seu estado original. Só para exemplificar: se você ficar mais de 10 dias sem se exercitar, pode perder até 66% da sua massa muscular. Esse é um bom motivo para não parar seu treino, para não perder em duas semanas todo o avanço que conquistou ao longo de meses.
Descansar é tão importante quanto malhar. Por isso, qualquer professor vai te orientar a não praticar o mesmo grupo muscular em dias seguidos. Mas não se confunda, você pode sim treinar todos os dias, só deve trabalhar músculos diferentes.
Caso você não respeite os dias de repouso, vai comprometer seu progresso. O músculo precisa descansar para que ocorra a recuperação muscular, que é o que faz o músculo crescer e ficar definido.
Se você sobrecarregá-lo, pode causar uma lesão e deverá ficar de repouso. E como você viu anteriormente, vai perder uma parte do seu avanço na academia.
O que você come é muito importante para a definição dos músculos. Em primeiro lugar, deve fazer uma dieta com déficit calórico. Para ajudar a queimar mais gordura, precisa ingerir menos calorias do que seu corpo precisa.
Em segundo lugar, deve consumir alimentos para definição muscular, para estimular seu corpo na produção e regeneração de fibras musculares e prolongar a saciedade.
Proteínas de origem animal e vegetal e carboidratos complexos são grupos alimentares que cumprem bem com essa função. Inclusive, algo que pode te ajudar a definir os músculos é fazer refeições de pré e pós-treino, para potencializar os resultados.
Veja abaixo exemplos de algumas opções que você pode realizar ante de treinar:
Algumas pessoas podem recorrer ao uso de suplemento para definição muscular e perda de gordura, para suprir a necessidade de proteína e acelerar o emagrecimento. E é por isso que muitas pessoas querem saber qual o melhor whey protein para definição muscular.
No mercado fitness, existem basicamente 3 tipos: o isolado, o concentrado e o hidrolisado.
Pensando que o foco é diminuir o percentual de gordura, o whey isolado seria a melhor opção, porque tem uma boa porção de proteína, mas tem um valor baixo de calorias e gordura.
Mas, para ter certeza, você precisa passar em consulta com um nutricionista, para fazer uma avaliação nutricional e consumir o produto mais indicado para seu organismo.
Beber água é tão importante quanto comer corretamente. Ingerir a quantidade certa para seu corpo é bom para a saúde e para o emagrecimento. Auxilia a regularizar diversas funções metabólicas, assim como no transporte de nutrientes e filtração de toxinas.
Mas não pense que quanto mais você beber água, mais benefícios conseguirá. Beber muita água faz tão mal quanto beber pouca. Você pode sobrecarregar seus rins e desequilibrar a composição do sangue, causando uma intoxicação por água.
O correto para cada pessoa é beber uma quantidade proporcional ao seu peso, 35 ml por quilo de peso.
Você se lembra do que você viu sobre o descanso dos grupos musculares entre os treinos? Então, é durante o sono que ocorre uma série de processos. Entre eles, estão a regularização da produção de diversos hormônios e a regeneração muscular.
Além disso, ter uma boa noite de sono melhora a disposição, o que definitivamente vai melhorar seu desempenho no treino.
Por fim, o metabolismo de cada pessoa interfere muito no tempo em que conseguem definir os músculos. E isso também está relacionado à composição corporal.
Quanto mais músculos uma pessoa tiver, mais rápido é o metabolismo. Isso porque os músculos demandam uma quantidade maior de energia para se manterem. É por isso que quem tem quantidade elevada de gordura no corpo tem mais dificuldade para queimar calorias do que uma pessoa que tem mais massa magra.
É por causa disso que a definição muscular feminina demora mais tempo do que a definição muscular masculina. A composição corporal da mulher é constituída por um percentual de gordura maior do que os homens. Enquanto isso, a quantidade de massa magra dos homens é muito superior à das mulheres.
Então, para acelerar o metabolismo, você precisa adquirir mais músculos. E para conseguir ir, precisa fazer atividades físicas regularmente.
Enfim, para que os músculos fiquem aparentes, você precisa alcançar o percentual de gordura ideal para definição muscular. Veja abaixo quanto desse ser esse percentual de acordo com os níveis de definição:
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