A musculação queima, em média, de 200 a 500 calorias por hora, dependendo da intensidade do treino e das características individuais. Além do gasto calórico imediato, o treino de força aumenta o metabolismo e mantém a queima de calorias por horas após o exercício.
Se você treina força e busca emagrecer ou melhorar a composição corporal, provavelmente já se perguntou: “1 hora de musculação queima quantas calorias?”
A resposta pode variar bastante, mas entender esses números ajuda a planejar seus treinos, ajustar a alimentação e otimizar os resultados.
Neste guia, você vai descobrir quanto a musculação realmente queima, quais fatores influenciam o gasto calórico e como aumentar essa queima de forma inteligente.
Em média, 1 hora de musculação queima entre 200 e 500 calorias.
Essa variação depende de fatores individuais e do tipo de treino. Em pessoas iniciantes, o gasto tende a ser menor, já em treinos mais intensos ou com cargas elevadas, o consumo calórico pode subir consideravelmente.
Vários fatores determinam o gasto calórico do treino. Entre os principais estão:
Treinos com cargas mais altas, intervalos curtos e exercícios multiarticulares (que utilizam diferentes grupos musculares ao mesmo tempo) aumentam significativamente o gasto energético.
Pessoas mais pesadas ou com mais massa muscular costumam queimar mais calorias.
Homens tendem a gastar mais energia devido à maior proporção de massa muscular. Com o avanço da idade, o gasto calórico diminui.
Intervalos menores elevam a frequência cardíaca, aumentando o gasto calórico total.
Se o objetivo é emagrecer e melhorar a definição, algumas estratégias podem turbinar seu treino:
Eles envolvem vários músculos ao mesmo tempo, elevando o esforço e o gasto calórico.
Exemplos: agachamento, supino, remada, levantamento terra, desenvolvimento de ombros, etc.
Descansos de 45–60 segundos aumentam a intensidade do treino.
Combinar dois exercícios sem descanso acelera o ritmo e queima mais calorias.
Mais peso = mais massa muscular = mais calorias queimadas.
Burpees, corda ou bike ergométrica entre séries podem elevar a frequência cardíaca e aumentar o gasto energético.
No momento do exercício, o treino de hipertrofia geralmente queima menos calorias do que uma hora equivalente de corrida ou ciclismo.
Mas existe um fator determinante: o efeito EPOC (pós-queima).
O EPOC, sigla para Excess Post-Exercise Oxygen Consumption (Consumo Excessivo de Oxigênio Pós-Exercício), é o aumento temporário do consumo de oxigênio após o treino.
Ele representa o esforço extra que o corpo precisa fazer para voltar ao estado normal depois de uma atividade intensa. Isso significa que você continua queimando calorias mesmo quando já terminou o exercício e está em repouso.
Durante treinos intensos, como musculação pesada, HIIT ou circuitos, o organismo é colocado sob alto estresse fisiológico.
A temperatura corporal aumenta, há maior produção de ácido lático, o corpo usa rapidamente suas reservas de energia e diversas alterações hormonais acontecem.
Ao final do treino, o organismo precisa restaurar o equilíbrio: repor ATP e glicogênio, eliminar subprodutos como o lactato, normalizar a respiração, reduzir a temperatura e reparar as fibras musculares.
Todo esse processo consome energia, e para produzir essa energia o corpo precisa de mais oxigênio, elevando assim o EPOC.
A duração do EPOC varia de acordo com a intensidade e o tipo de exercício. Em treinos leves, ele dura apenas algumas horas e de forma sutil. Em treinos moderados, pode se estender por 6 a 12 horas.
Já em treinos intensos de musculação, o EPOC pode permanecer elevado por até 24 a 48 horas, especialmente quando há grande estímulo muscular e cargas altas que exigem mais reparação tecidual.
A musculação aumenta tanto o EPOC porque envolve grande recrutamento de fibras musculares, microlesões que precisam ser reparadas, aumento da demanda metabólica e elevação do gasto energético para reconstrução muscular.
Por isso, embora o gasto calórico durante a sessão de musculação não seja tão alto quanto o de atividades aeróbias prolongadas, o gasto após o treino é muito maior.
Assim, mesmo queimando menos calorias durante o exercício, a musculação contribui significativamente para o emagrecimento ao longo do tempo.
Sim! E por um motivo simples:
Cada quilo de massa muscular aumenta a quantidade de calorias que você queima diariamente, até mesmo em repouso.
Ou seja: a musculação melhora seu metabolismo e facilita o emagrecimento sustentável.
| Tipo de musculação | Gasto médio por hora |
| Treino leve (máquinas, pouca carga) | 200–260 kcal |
| Treino moderado (pesos livres + máquinas) | 260–350 kcal |
| Treino intenso (multiarticulares, cargas altas) | 350–450 kcal |
| Treino metabólico / circuito de força | 450–550 kcal |
Uma sessão de musculação intensa pode queimar entre 350 e 500 calorias por hora, podendo ultrapassar esse valor dependendo do ritmo e do volume de treino.
Treinos que incluem exercícios multiarticulares, cargas altas, intervalos curtos e maior número de séries elevam significativamente o gasto energético.
Além da queima durante o exercício, treinos intensos de força também aumentam o EPOC (o consumo de oxigênio pós-treino), fazendo o corpo continuar queimando calorias por horas após o término da atividade.
Por isso, a musculação intensa é uma excelente aliada para quem busca emagrecer e definir o corpo ao mesmo tempo.
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A queima aumenta quando o treino reúne:
Quanto mais exigente for o treino, maior o gasto calórico.
Agora você já sabe que 1 hora de musculação pode queimar entre 200 e 500 calorias, dependendo da intensidade, do tipo de treino e das características individuais.
Mas o mais importante é lembrar que:
Se você quer emagrecer com saúde e alterar sua composição corporal, a musculação é uma das melhores estratégias que existem.
Em média, entre 200 e 500 calorias por hora, dependendo da intensidade do treino, da carga utilizada, da experiência do praticante e de características individuais como peso corporal e composição física.
Sim. A musculação aumenta a massa muscular, e mais músculo significa um metabolismo mais acelerado. Você passa a queimar mais calorias ao longo do dia, mesmo sem treinar. Somado ao EPOC, esse efeito torna o emagrecimento mais fácil e sustentável.
O EPOC é o aumento do consumo de oxigênio após o exercício. Ele ocorre porque o corpo precisa se recuperar do esforço intenso. Durante esse período de restauração, o metabolismo acelera e você continua queimando calorias mesmo em repouso.
Geralmente, sim. Exercícios multiarticulares, cargas elevadas, intervalos curtos e alto volume aumentam a frequência cardíaca e elevam o gasto energético total.
Iniciantes costumam gastar um pouco menos, mas isso evolui rapidamente. Conforme você ganha força, técnica e massa muscular, o gasto aumenta naturalmente.
Para evoluir de forma segura e eficiente de verdade, nada supera o treinamento em um ambiente completo, estruturado e com especialistas preparados para montar um treino que maximize seu gasto calórico e acelere suas mudanças corporais.
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