O treino de glúteos é uma das rotinas mais procuradas nas academias, especialmente por quem deseja enrijecer e aumentar o volume dessa região.
Um treino de glúteo eficaz não apenas fortalece a musculatura, mas também melhora a postura, a mobilidade e a estética corporal.
Ao combinar diferentes exercícios que trabalham de maneira isolada e composta, é possível conquistar o tão desejado resultado de glúteos firmes e bem definidos.
E o melhor, seja na academia ou em casa, há diversas formas de otimizar o seu treino de glúteo e potencializar os resultados.
Para atingir um "bumbum na nuca", como muitos almejam, é essencial adotar uma rotina consistente de treino de glúteos.
O ideal é exercitar essa área de duas a três vezes por semana, garantindo ao menos três exercícios focados na região em cada dia de treino.
O segredo para o sucesso está na variação e na combinação de exercícios que trabalham diferentes partes do músculo, estimulando o crescimento e o fortalecimento de maneira equilibrada.
Seja em um treino de glúteo com ou sem equipamentos, manter a constância e a qualidade dos exercícios é fundamental para obter resultados visíveis.
Um treino de glúteo isolado é aquele que foca exclusivamente nos músculos dessa região, sem envolver significativamente outros grupos musculares.
Este tipo de treino é especialmente útil para quem deseja dar ênfase ao crescimento e à definição dos glúteos, trabalhando diretamente nos músculos responsáveis pelo volume e pela forma do bumbum.
Exercícios como a elevação pélvica e o stiff são exemplos clássicos de movimentos que proporcionam uma ativação intensa dos glúteos, sendo perfeitos para compor um treino de glúteos isolado.
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Agora, vamos conhecer alguns dos exercícios mais eficazes para o treino de glúteos, focando nas características e benefícios de cada um.
Esse exercício é excelente para trabalhar a parte superior dos glúteos e ajuda a aumentar o volume dessa região.
A elevação do pé ao teto proporciona uma grande ativação muscular, sendo perfeito para incluir em um treino de glúteo e posterior, pois também trabalha levemente os músculos das coxas.
Ideal para esculpir a lateral dos glúteos, a elevação da perna lateral é uma ótima adição ao treino de glúteos.
Esse movimento fortalece a região lateral do bumbum, contribuindo para um contorno mais definido e harmonioso, além de ser fácil de realizar tanto na academia quanto em casa.
O agachamento é um exercício indispensável no seu treino de pernas e glúteos, graças à sua versatilidade e eficácia.
As diversas variações do agachamento oferecem benefícios únicos para os glúteos, por exemplo:
Este é o clássico, onde você usa apenas o peso do corpo ou adiciona uma barra para intensificar. Trabalha toda a musculatura dos glúteos, quadríceps e posteriores de coxa, proporcionando uma base sólida de força e estabilidade.
Essa variação coloca um foco maior nos glúteos e como é realizado de modo unilateral, ele ajuda a corrigir eventuais desequilíbrios musculares.
Realizado na máquina Smith, este agachamento oferece mais segurança, pois o movimento é guiado. Isso permite focar na técnica e carregar mais peso, o que é excelente para aumentar a massa muscular dos glúteos.
Com os pés afastados e os dedos apontados para fora, o agachamento sumô enfatiza as coxas e os glúteos, especialmente a região inferior, ajudando a esculpir um bumbum mais redondo e definido.
O afundo é outro exercício poderoso para o treino de glúteos.
Suas variações, como o afundo lateral, também ajudam a trabalhar diferentes ângulos do músculo, garantindo uma ativação completa.
Esse movimento é excelente para definir e fortalecer os glúteos e as coxas, sendo uma escolha certeira para incluir em seu treino de posterior e glúteo avançado.
O glúteo no cross é um exercício que utiliza o cabo para proporcionar uma resistência constante durante o movimento, garantindo uma excelente ativação dos glúteos.
É uma ótima opção para incluir no treino de glúteo e perna, pois trabalha com precisão a musculatura de forma isolada.
A cadeira abdutora é perfeita para trabalhar os músculos abdutores e laterais dos glúteos. Esse exercício é especialmente útil para quem deseja definir essa região e melhorar a estabilidade pélvica.
A elevação pélvica é um dos exercícios mais populares para o treino isolado de glúteo.
Ele proporciona uma ativação intensa dos glúteos, sendo ideal para quem deseja focar no aumento de volume dessa região. Realizar esse exercício com carga adicional pode potencializar ainda mais os resultados.
O levantamento terra é um exercício composto que envolve vários grupos musculares, incluindo os glúteos.
Ele é fundamental para aumentar a força e a musculatura geral, sendo um dos favoritos em treinos de pernas e glúteos devido à sua eficácia em promover ganho de massa muscular.
Saiba mais:
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