Músculos do core: 9 exercícios para fortalecer  

Os músculos do core são definidos como o complexo de 29 músculos da região lombo-pélvico-quadril, que são responsáveis pelo nosso centro de gravidade e por serem o local onde todos os movimentos começam. 

Dessa forma, são eles que garantem o equilíbrio e auxiliam a manter a postura ereta. 

Mas, você sabe como fortalecer o músculo do core?

Veja neste texto quais são os principais exercícios para fortalecer essa região. Afinal, um core forte ajuda a prevenir lesões e impulsiona a eficiência dos treinos. Acompanhe a leitura! 

O que são os músculos do core?

“Core” isso, “core” aquilo, mas afinal, o que são os músculos do core?

Antes de entrarmos nos detalhes dos músculos do core, vamos esclarecer o que é esse termo.

O core, em termos simples, refere-se ao centro do corpo humano, o nosso tronco. Ele é composto por uma rede intrincada de músculos que se estendem desde a região pélvica até a parte central da coluna.

Seu papel vai muito além de simplesmente manter a barriga reta, o core é fundamental para a estabilidade, equilíbrio e mobilidade em praticamente todos os movimentos que fazemos.

Quais são os músculos do core?

Os músculos do core não se limitam apenas aos abdominais tradicionais. Este grupo inclui 29 músculos, entre eles profundos e superficiais, como:

• Reto abdominal;
• Oblíquos externos;
• Oblíquos internos;
• Transverso abdominal;
• Músculos multífidos;
• Espinhal;
• Quadrado lombar;
• Diafragma;
• Músculos do assoalho pélvico;
• Músculos ilíacos;
• Músculos iliopsoas;
• Piriforme;
• Glúteo médio;
• Glúteo mínimo;
• Glúteo máximo;
• Quadrado femoral;
• Quadrado lombocostal;
• Longuíssimo do tórax;
• Longuíssimo lombar;
• Longuíssimo torácico. 

Juntos, esses músculos formam uma espécie de cinturão protetor que sustenta a coluna vertebral e estabiliza o tronco durante atividades físicas e tarefas do dia a dia.

A importância do treino de core

Ao fortalecer o core, você não só melhora a sua capacidade atlética, mas também reduz significativamente o risco de lesões, especialmente aquelas que afetam a região lombar.

Com o músculo do core bem desenvolvido, nosso corpo ganha mais estabilidade física, que funciona como uma defesa natural contra os rigores físicos do treinamento e das atividades diárias. 

Sabe aquelas dores na lombar que temos por fazer o movimento do jeito errado? Pois bem, essas dores podem ser minimizadas com o fortalecimento da região.

Além disso, não podemos esquecer os benefícios posturais de um core forte. Uma postura adequada não é apenas esteticamente agradável, mas também essencial para a saúde da coluna vertebral.

Com músculos do core tonificados e equilibrados, você naturalmente se encontra em uma posição mais ereta, aliviando a pressão sobre as vértebras e os discos.

Músculos do core: exercícios mais usuais

Os 29 músculos do core exigem fortalecimento, bem como qualquer outra musculatura do corpo humano. Para isso, separamos os 9 exercícios mais indicados para fortalecer essa região. Confira abaixo:

Russian twist

Neste exercício, você trabalha músculos abdominais, com ênfase  nos oblíquos, fortalecendo os músculos rotadores do core. Como fazer: 

• Sente-se no chão com os joelhos flexionados e os pés apoiados. Segure um peso com as duas mãos e incline-se ligeiramente para trás. Gire o tronco para um lado e depois para o outro, mantendo o abdômen contraído.

Prancha

É um exercício que consiste na resistência do corpo contra a gravidade. Sendo assim, reforça a musculatura abdominal, além de dar sustentação para a coluna vertebral. Para executar esse movimento é necessário:

• Deitar-se de barriga para baixo em uma superfície plana, apoiar as mãos na direção dos ombros e as pontas dos pés no chão;
• Logo depois, basta tirar o tronco do chão de modo que o corpo forme uma linha reta dos pés à cabeça.

Dica: mantenha essa posição por alguns segundos. 

Prancha lateral

A prancha lateral também é um excelente exercício para os músculos oblíquos e os músculos estabilizadores laterais do core.Como fazer: 

• Deite-se de lado, apoie-se no antebraço e na lateral do pé, mantendo o corpo reto e alinhado dos pés aos ombros.

Escalador

Este exercício trabalha os músculos do core, além de elevar a frequência cardíaca, o que ajuda a queima calórica. Como fazer: 

• Assuma a posição de prancha frontal com os braços estendidos. Traga alternadamente os joelhos em direção ao peito, mantendo os quadris nivelados. Faça o movimento rapidamente, como se estivesse correndo no lugar.

Nado ou swimming

Para quem deseja fortalecer os músculos do core por meio do pilates, precisa conhecer o swimming, exercício responsável por melhorar a movimentação do quadril e fortificar a coluna vertebral. Para realizar essa atividade, basta:

• Deitar-se de barriga para baixo em um colchonete, deixando os braços esticados acima da cabeça;
• Tirar os braços e as pernas do chão e, em seguida, fazer movimentos alternados de subir e descer com os membros.

Abdominal oblíquo

O abdominal oblíquo exercita a parte lateral (oblíqua) do abdômen, responsável pela rotação do corpo. O exercício é feito da seguinte forma:

• Deite-se de barriga para cima em um colchonete. Depois, flexione uma das suas pernas por cima da outra, de modo que a panturrilha de uma fique apoiada sobre o joelho da outra;
• Em seguida, posicione um dos braços atrás da nuca, enquanto o outro deve ficar estendido na lateral do corpo. Lembre-se de que o braço que irá ser posicionado deve ser o contrário à perna que for flexionada;
• O próximo passo é iniciar os movimentos. Com isso, é necessário erguer o tronco como se quisesse encostar o cotovelo do braço sobrado na perna que está elevada;
• Por último, volte à posição inicial deitado no chão e repita o movimento. 

Abdominal bicicleta 

Este exercício ajuda a desafiar a estabilidade do core, o movimento promove fortalecimento e equilíbrio. Como fazer: 

• Deite-se de costas com as mãos atrás da cabeça e as pernas estendidas para cima. Simule o movimento de pedalar uma bicicleta, tocando o cotovelo direito no joelho esquerdo e vice-versa.

Abdominal tesoura 

Essa atividade é voltada para trabalhar a região pélvica. Para executar o exercício, é fundamental:

• Deitar-se de barriga para cima em um colchonete com as pernas esticadas e colocar as palmas das mãos embaixo dos quadris para ter apoio;
• Após esse movimento, é ideal contrair o abdômen, ao mesmo tempo, levantar os ombros do colchonete e olhar para o teto, mas sem esticar o pescoço;
• Por fim, é necessário levantar as pernas cerca de 10 a 15 centímetros do chão e fazer uma tesoura, levantando a perna esquerda, depois à direita, depois a esquerda, até terminar de executar o exercício.

Abdominal supra 

O abdominal supra é o mais simples de todos, ideal para quem está iniciando seus treinos de musculação para a região do core. Para realizá-lo, é preciso:

• Deitar-se de barriga para cima em um colchonete e dobrar as pernas, colocando os pés no chão;
• Depois, basta tirar o tronco do chão e levá-lo em direção ao teto (as mãos podem ficar do lado das orelhas ou cruzadas no peito). Retorne para a posição inicial;
• Lembre-se de não forçar o pescoço para frente durante a execução. 

Leia também: 

Treino cardio

Treino funcional 

Quais os benefícios desse treino?

Melhora da estabilidade e equilíbrio

Um core forte proporciona uma base sólida para o corpo, melhorando a capacidade de manter o equilíbrio em diferentes atividades, como caminhar, correr, levantar pesos e praticar esportes.

A estabilidade do core é fundamental para evitar quedas e lesões.

Redução de lesões na região lombar

O fortalecimento dos músculos do core ajuda a distribuir melhor o peso e a carga sobre a coluna vertebral, reduzindo o risco de lesões na região lombar, como hérnias de disco e distensões musculares.

Aumento da força e potência em outros exercícios

O core é o centro de força do corpo e trabalha na transferência de energia entre os membros durante os movimentos.

Um core forte melhora a eficiência dos padrões de movimento, permitindo que você gere mais força e potência em exercícios como levantamento de peso, corrida, saltos e arremessos.

Eficiência dos movimentos do dia a dia

Um core forte melhora a coordenação e a eficiência dos movimentos realizados no dia a dia, como levantar objetos pesados, dobrar o corpo para amarrar os sapatos, ou mesmo realizar tarefas domésticas.

Isso não só facilita as atividades diárias, como também reduz o risco de lesões relacionadas a movimentos repetitivos ou inadequados.

Aprimoramento da performance esportiva

Além de melhorar a estabilidade e o equilíbrio, um core forte é essencial para praticamente todos os esportes.

Ele proporciona uma base sólida para a execução de movimentos explosivos, melhora a eficiência dos padrões de movimento específicos do esporte e reduz o risco de lesões relacionadas à atividade física intensa.

Treinos para trabalhar os músculos do core é na Cia Athletica de Ribeirão Preto

Não subestime a importância de um core forte! Adicione esses exercícios à sua rotina de treinos e sinta a diferença em seu corpo e desempenho.

Nossos professores estão sempre monitorando para que os movimentos durante os exercícios sejam executados corretamente, garantindo segurança e eficácia.

Além disso, temos mais de 20 modalidades, entre elas, musculação, treino funcional, natação e muito mais.

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